Diät zur Senkung des Cortisolspiegels: 15 Anti-Stress-Lebensmittel

Das Leben von Cortisol ist unsere Realität, wodurch wir zusätzliche Pfunde zunehmen, unter häufigen Krankheiten leiden und uns nicht entspannen können. Wir verraten Ihnen, warum dieses Hormon eine solche Macht über uns hat und wie Sie mit Hilfe der Ernährung chronischen Stress loswerden.

Worüber wir in dem Artikel sprechen werden:Warum ist Cortisol ein chronisches Stresshormon? Ernährung, die den „Cortisol-Stress“ erhöht Was sollten Sie in Ihre Ernährung aufnehmen, um mit Stress umzugehen? 15 Lebensmittel zur Senkung des Cortisolspiegels

Wenn man sagt, dass der Mensch zum Glück geschaffen ist, ist das keine Metapher, sondern die absolute Wahrheit – aus physiologischer Sicht. Tatsache ist, dass unser Körper eine riesige Menge an Molekülen produziert, die uns glücklich machen sollten. Dazu gehören Neurotransmitter wie Serotonin und Dopamin, Hormone wie Oxytocin und viele Neuropeptide wie Endorphine. Das heißt, wir sollten die meiste Zeit über positive Emotionen unterschiedlicher Intensität erleben.

Aber die Freisetzung von Stoffen, die die Stimmung verderben, Angst und Unruhe verursachen, sollte nur in den Momenten erfolgen, in denen Lebensgefahr besteht. Aber wie man so schön sagt, ist etwas schief gelaufen. Und dieses „Etwas“ ist zunächst einmal ein erhöhter Cortisolspiegel.

Warum ist Cortisol ein chronisches Stresshormon?

Dieses Hormon wird in der „Stressfabrik“ – in der Nebennierenrinde – produziert. Dort werden auch Adrenalin und Noradrenalin produziert, die für eine schnelle Reaktion auf eine direkte Lebensgefahr gedacht sind (obwohl sie auch andere Funktionen im Körper erfüllen). Cortisol wird als chronisches Stresshormon bezeichnet, doch das trifft nur teilweise zu.

Diese Verbindung ist immer in unserem Blut vorhanden und „erhöht“ ihre Konzentration in den Morgenstunden, um die Wirkung des „schläfrigen“ Hormons Melatonin zu blockieren und uns beim Aufwachen zu helfen. Somit besteht die wichtigste biologische Funktion von Cortisol darin, uns zu Beginn des Tages Energie zu geben. Was macht ihn zu dem „Feind“, den heute jeder mit aller Kraft bekämpfen will? Evolutionäre Mechanismen.

Tatsache ist, dass zusätzlich zu den „Adrenalingefahren“ – sagen wir ein Tiger im Gebüsch oder ein unternehmungslustiger Rivale aus einer nahegelegenen Höhle – unsere entfernten Vorfahren ständig von einer Hungersnot bedroht waren. Wer sich im Vorfeld um Essen kümmern konnte, überlebte. Als die Vorräte zur Neige gingen, verschlechterte sich die Stimmung der Menschen und es entstand ein Gefühl der Angst, das sie wiederum dazu zwang, mit der Felsmalerei Schluss zu machen und auf die Jagd zu gehen.

Cortisol war für diese ganze Reihe negativer Gefühle verantwortlich. Stoffwechselprozesse verlangsamen, Fett aktiv speichern, Immun- und Entzündungsreaktionen unterdrücken – all diese „Cortisol-Boni“ halfen den Vorfahren, nicht an Wunden zu sterben und bis zur nächsten Mahlzeit zu überleben. Und in unseren „nervösen“ Tagen verwandeln sie sich in zusätzliche Pfunde, die lieber im Magen „klumpen“, zu Stoffwechselstörungen und häufigen Krankheiten.

Denn trotz der Jahrtausende, die uns von der Ära der Entstehung der Menschheit trennen, setzt unser Gehirn das Gefühl der Angst mit der drohenden Hungersnot gleich, vor der es uns beeilt, uns zu retten.

Lebensmittel, die den Cortisol-Stress erhöhen

Heißhunger auf Süßes bei Stress hängt mit dem Wunsch des Körpers zusammen, bei Hunger mehr Kalorien zu speichern (Shutterstock)

Um einen selbstgefälligen Zustand zu erreichen, genügte es den Vorfahren, einen Mammutkadaver zum Feuer zu schleppen. Wir müssen die Biochemie und Physiologie verstehen und schlechte Essgewohnheiten „überwachen“. Was führt dazu, dass sich die Schlinge des chronischen Stresses um unseren Hals zuzieht?

Hunger. Das klassische Stressfett setzt sich an der Taille ab, und es kann sehr schwierig sein, es loszuwerden: Der Körper kämpft um jedes Gramm dieses „Lebensretters“. In diesem Fall können Hungerdiäten die Situation nur verschlimmern: Unser Körper erhält nur eine zusätzliche Bestätigung, dass wir in Gefahr sind zu verhungern. Dadurch steigt der Cortisolspiegel und damit auch die Fettreserven.
Alkoholische Getränke. Eine beliebte Entspannungsmethode hat auf Dauer den gegenteiligen Effekt. Schon eine geringe Menge Ethylalkohol wird vom Körper als Gift wahrgenommen, also als Stressfaktor, der bekämpft werden muss. Je öfter ein Mensch also Alkohol trinkt, desto höher ist sein Stresshormonspiegel.
Süßigkeiten. Der Wunsch, Stress mit Süßigkeiten zu essen, kommt nicht von ungefähr: Der Körper selbst regt uns dazu an, mehr Glukose zu sich zu nehmen. Seine Moleküle können bei gleicher Hungergefahr sehr schnell in die Vorratskammern geschleppt und in Fett umgewandelt werden.
Überschüssiges Koffein. Mehr als zwei Tassen, also 400 mg dieser Verbindung pro Tag (bei Überempfindlichkeit sogar noch weniger), rufen Angstgefühle hervor und verstärken das Stressgefühl.

Was sollten Sie in Ihre Ernährung aufnehmen, um mit Stress umzugehen?

Es gibt mehrere Lebensmittelgruppen, die nachweislich den Cortisolspiegel im Körper senken und außerdem die Produktion von Verbindungen anregen, die sich positiv auf die Stimmung auswirken.

Quellen für Omega-3-Fettsäuren: Es wurde festgestellt, dass die Aufnahme dieser Lebensmittel in Ihre Ernährung dazu beiträgt, den Spiegel des chronischen Stresshormons zu senken.
Lebensmittel mit hohem Gehalt an Phospholipiden, die für die Gesundheit des Nervensystems unerlässlich sind: Bei ausreichender Aufnahme in der Nahrung wird der Cortisolspiegel gesenkt.
Quellen für Ballaststoffe (Ballaststoffe). Pflanzliche Lebensmittel helfen, chronische Entzündungen im Nervensystem zu unterdrücken, die sich in Depressionen und Angststörungen äußern – vor diesem Hintergrund steigt der Cortisolspiegel.
Fermentierte Lebensmittel und Quellen nützlicher Bakterien. Wirkt über die Darm-Hirn-Achse, hilft bei der Unterdrückung von Neuroinflammationen und erhöht die Konzentration von Neurotransmittern, die mit guter Laune verbunden sind.
Magnesiumreiche Lebensmittel. Je länger ein Mensch unter Stress steht, desto schlechter sind die Magnesiumreserven in seinem Körper. Ein Mangel an diesem Element wiederum führt zu einer übermäßigen Stimulation des Nervensystems und Schlaflosigkeit, was zu einem weiteren Anstieg der Cortisolkonzentration führt.
Quellen für B-Vitamine sind für die normale Funktion des Nervensystems wichtig und tragen zur Aufrechterhaltung eines Gleichgewichts zwischen Erregungs- und Hemmprozessen bei.

15 Lebensmittel zur Senkung des Cortisolspiegels

Wenn Sie einen hohen Cortisolspiegel haben, sollte Ihre Ernährung reich an Ballaststoffen, Getreide, Quellen für gesunde Fette und Serotonin (Shutterstock) sein.

Fetter Fisch: Hering, Aal, Makrele, Heilbutt, Stör, rosa Lachs, Thunfisch, Forelle, Stöcker, Wels.
Pflanzenöle: Oliven-, Raps-, Trauben-, Leinsamenöl usw.
Samen und Nüsse (30-50 g pro Tag).
Frisches Obst und Gemüse (besonders nützlich sind Bananen und Spinat).
Avocado – die Fähigkeit dieser besonderen Frucht, den Cortisolspiegel zu regulieren, wurde in der Forschung nachgewiesen.
Gemüse in jeglicher Form.
Beeren – frisch und gefroren.
Trockenfrüchte.
Kleie, Brot mit Kleie.
Brei aus unraffiniertem Getreide – Graupen, Buchweizen, Haferflocken, Ei.
Hülsenfrüchte: Bohnen, Erbsen, Linsen, Bohnen.
Rind und Geflügel.
Produkte mit probiotischen Bakterien: Kefir, Joghurt, Käse.
Fermentierte Lebensmittel – Sauerkraut, Gurken, Kimchi.
Dunkle Schokolade.

Eine der besten Ernährungsweisen gegen übermäßigen Stress ist die Mittelmeerdiät. Es enthält alle Komponenten, die zur Aufrechterhaltung des Gleichgewichts im Nerven- und Hormonsystem beitragen, ist reich an Elementen, die sich positiv auf den Darm auswirken, und hat eine antioxidative und entzündungshemmende Wirkung.

Es ist wichtig, Entspannungsübungen einzubeziehen, um die Anti-Stress-Diät zu unterstützen und zu lernen, psycho-emotionalen Überlastungen standzuhalten. Sie sollten auch Zeit für körperliche Aktivität finden: Bewegung ist nachweislich eine der besten Möglichkeiten, den Cortisolspiegel zu kontrollieren. Schließlich handelt es sich um eine Art Nachahmung einer „Mammutjagd“: Unser Gehirn erhält Signale, dass wir nicht still sitzen – wir gehen, rennen, schwimmen, die Beute ist also nicht mehr weit und wir können uns ein wenig entspannen.