Möchten Sie schneller abnehmen? Essen Sie Lebensmittel in einer bestimmten Reihenfolge! Was ist eine konsequente Ernährung, warum hilft sie beim Abnehmen ohne lästiges Hungergefühl, beugt Diabetes vor, lädt den Körper mit Energie auf und verbessert die Gesundheit?
Worüber wir in dem Artikel sprechen werden:Was ist eine konsequente Ernährung? Erste Portion: langsame Kohlenhydrate (Ballaststoffe) Zweite Portion: Proteine Dritte Portion: Fette Vierte Portion: Kohlenhydrate mit durchschnittlichem glykämischen Index Fünfte Portion: Dessert Beispiel-Speiseplan für eine konsequente Ernährung Nicht nur Abnehmen: Was sonst noch für eine konsequente Ernährung nützlich ist
Was ist eine konsequente Ernährung?
Suppe, Hauptgericht und Kompott: Von Kindheit an wird uns beigebracht, Gerichte in einer bestimmten Reihenfolge zu essen. Während wir erwachsen werden, folgen wir diesen Prinzipien weiterhin, vielleicht mit einigen Variationen. Gegen ein solches Festhalten an gewohnten Verhaltensmustern ist nichts einzuwenden, solange diese nicht zum Hindernis für Gesundheit und Schlankheit werden.
Der Trend zur konsequenten Ernährung erfreut sich in den letzten Jahren in der weltweiten Diätetik immer größerer Beliebtheit. Es basiert auf dem Verständnis, wie sich die Reihenfolge, in der verschiedene Lebensmittelgruppen verzehrt werden, auf das Sättigungsgefühl, den Blutzuckerspiegel und die Produktion bestimmter Hormone auswirkt.
Untersuchungen zeigen, dass eine konsequente Ernährung nicht nur dabei hilft, ohne Heißhungerattacken abzunehmen, sondern sich auch positiv auf den Stoffwechsel auswirkt, Insulinresistenz und Diabetes vorbeugt und die allgemeine Gesundheit verbessert.
Im Rahmen des Konzepts der sequentiellen Ernährung wird die richtige Reihenfolge des Verzehrs von vier Lebensmittelgruppen berücksichtigt: langsame Kohlenhydrate (Ballaststoffe), proteinhaltige Lebensmittel, Fette und schnelle Kohlenhydrate.
In welcher Reihenfolge wird die Verwendung empfohlen?
Erste Portion: langsame Kohlenhydrate (Ballaststoffe)
Sind Sie es gewohnt, Ihre Mahlzeit mit einer großen Portion Salat zu beginnen? Sie sind auf dem richtigen Weg! Nicht stärkehaltiges Gemüse (Gurken, Kohl, Radieschen usw.) und Gemüse sollten zuerst auf dem Tisch erscheinen. Sie helfen, den Magen zu füllen und ein objektives Sättigungsgefühl zu erzeugen. Diese Tatsache wurde von Wissenschaftlern bestätigt: Menschen, die vor dem Pasta-Mittagessen eine Portion Salat aßen, waren mit weniger Volumen des Hauptgerichts gesättigt als diejenigen, die sofort mit dem Hauptgericht begannen.
Die verzehrte Nahrungsmenge – Nudeln plus Salat – ist größer als nur Nudeln, was zum Sättigungsgefühl beiträgt, und der Gesamtkaloriengehalt des Mittagessens ist aufgrund des geringen Energiewertes pflanzlicher Lebensmittel geringer.
Dabei kommt es nicht nur auf das Sättigungsgefühl an sich an – auch nach einem Butterbrötchen ist ein Schweregefühl im Magen zu spüren –, sondern auch darauf, wie lange dieses Sättigungsgefühl anhält. Sowohl Brötchen als auch ein Bund Petersilie sind überwiegend kohlenhydrathaltige Lebensmittel. Allerdings „zerstreuen“ sich die Kohlenhydrate aus dem Brötchen im Verdauungstrakt schnell in Glukosemoleküle, die schnell ins Blut gelangen. Lebensmittel, die kurz nach dem Verzehr einen starken Anstieg des Blutzuckerspiegels bewirken, sollen einen hohen glykämischen Index (GI) haben und werden auch als schnelle Kohlenhydrate bezeichnet.
Als Reaktion darauf schüttet die Bauchspeicheldrüse eine große Menge des Hormons Insulin aus, das die Glukose in die Zellen „begleiten“ soll. Daher kann es sein, dass wir uns unmittelbar nach dem Verzehr eines Muffins oder einer Süßigkeit satt fühlen: So reagiert der Körper auf einen Anstieg des Blutzuckers. Auf einen rasanten Anstieg folgt jedoch ein ebenso rasanter Rückgang: Nachdem die gesamte Glukose in den Zellen eingeschlossen ist, mahnt der Hunger erneut. Darüber hinaus geht ein starker Abfall des Blutzucker- und Insulinspiegels mit einem Müdigkeitsgefühl einher.
Nicht stärkehaltiges Gemüse und Gemüse gehören zur Kategorie der langsamen Kohlenhydrate: Enzyme im Darm müssen hart arbeiten, um Glukose aus Ballaststoffen zu extrahieren – so gelangt sie in kleinen Portionen über einen längeren Zeitraum ins Blut. Dadurch hält das Sättigungsgefühl und die gesteigerte Energie viel länger an.
Je niedriger der glykämische Index der als erste Portion verzehrten Lebensmittel, desto besser, idealerweise unter 20. Ein solcher glykämischer Index liegt beispielsweise für Auberginen bei etwa 15 – für alle Kohlsorten, Gurken, Spinat, Paprika usw Am niedrigsten ist der Anteil bei Gemüse und Salat.
Um den Geschmack zu variieren, können Sie Gemüse mit einem etwas höheren GI hinzufügen, zum Beispiel Tomaten, rohe Karotten (30). Es ist auch akzeptabel, zu Beginn der Mahlzeit Beeren zu essen – Himbeeren, Erdbeeren, Preiselbeeren, Blaubeeren, schwarze und rote Johannisbeeren: Ihr glykämischer Index liegt zwischen 20 und 30. Aber die meisten Früchte und insbesondere Fruchtsäfte – auch ohne Zucker – haben einen glykämischen Index ein GI über 30, daher wird empfohlen, sie für später aufzubewahren.
Beginnen Sie Ihre Mahlzeiten mit Gemüse und Gemüse mit niedrigem glykämischen Index (Shutterstock).
Zweite Portion: Protein
Eiweißnahrung ist ein Grundbestandteil der Nahrungsaufnahme und sorgt für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl. Wenn Proteinmoleküle in den Verdauungstrakt gelangen, beginnt das Gehirn, „Sättigungssignale“ zu empfangen.
Proteinreiche Diäten haben im Vergleich zu kohlenhydratreichen und fettreichen Diäten langfristige Auswirkungen auf die Gewichtsabnahme gezeigt, was größtenteils auf ein erhöhtes Sättigungsgefühl zurückzuführen ist – selbst bei gleicher Kalorienaufnahme.
Niva Shapira
Ernährungsberater, Abteilung für Ernährung, Ashkelon Medical School (Israel)
Darüber hinaus stimulieren die Aminosäuren, in die Proteine bei der Verdauung zerlegt werden, die Produktion eines speziellen Hormons – des Glucagon-ähnlichen Peptids 1, das für das Sättigungsgefühl verantwortlich ist und die Bildung von Insulin unterstützt. Als Proteinquelle wird Anhängern einer konsequenten Ernährung empfohlen, magere Fleischsorten zu wählen – Huhn, Pute, mageres Rindfleisch, Fisch und Eier.
Protein muss nicht unbedingt aus tierischen Lebensmitteln gewonnen werden: Einen ähnlichen Sättigungseffekt zeigen Proteinbestandteile in Hülsenfrüchten, Soja, Milch- und fermentierten Milchprodukten.
Dritte Portion: Fette
Zu einer konsequenten Ernährung gehört zunächst der Verzehr gesunder Fette, die in Pflanzenölen, Nüssen, Samen und Avocados enthalten sind. Warum setzen Ernährungswissenschaftler die Fette an dritter Stelle, anstatt zu Beginn des Mittag- oder Abendessens eine Handvoll Nüsse oder eine Avocado zu essen?
Der Punkt ist, dass es bei fetthaltigen Lebensmitteln eine knifflige Sache gibt: Sie sind für ihre Fähigkeit bekannt, passives Überessen hervorzurufen. Aus evolutionärer Sicht sind Fette ein sehr nützliches Nahrungsmittel für den Körper. Minimale Menge bei maximalem Kaloriengehalt: Solche Produkte erhöhten die Überlebenschancen unserer Vorfahren. Daher kann es schwierig sein, mit dem Verzehr von Fetten wie Nüssen oder Samen aufzuhören, und es sind große Mengen erforderlich, um ein Sättigungsgefühl zu erreichen.
Gleichzeitig sind Fette notwendig; sie sind Baumaterialien für Zellmembranen; ohne eine ausreichende Versorgung mit nützlichen Lipiden beginnt das Gehirn schlechter zu funktionieren. Um übermäßiges Essen zu vermeiden und gleichzeitig den Körper zu unterstützen, können Sie sich nach dem Verzehr von Salat und Eiweiß Nüsse, Avocado und einen Löffel Erdnussbutter gönnen. Gleichzeitig ist es im Rahmen einer konsequenten Ernährung nicht verboten, das in der ersten Stufe verzehrte Gemüse mit einem Löffel Olivenöl oder einem anderen gesunden Öl zu würzen.
Vierte Portion: mittelglykämische Kohlenhydrate
Zu dieser Gruppe gehören komplexe Kohlenhydrate mit einem durchschnittlichen glykämischen Index. Dies sind Vollkornnudeln, Getreide, zum Beispiel Buchweizen, Gerste, Dinkel, Hafer, unraffinierter Reis, stärkehaltiges Gemüse (Karotten, Rüben), Vollkornbrot. Kartoffeln gehören jedoch nicht zu dieser Gruppe: Je nach Zubereitungsart liegt ihr GI zwischen 70 und 85, was ein hoher Indikator ist: Ihr Verzehr führt zu einem Anstieg des Blutzuckers.
Fünfte Portion: Dessert
In dieser Phase können Sie sich etwas Leckeres gönnen. Am besten ist es, wenn die Leckerei auch noch gesund ist: zum Beispiel Früchte und Trockenfrüchte. Wenn Sie jedoch unbedingt ein Stück Schokolade oder Süßigkeiten essen möchten, müssen Sie dies tun, nachdem alle anderen Phasen der Mahlzeit hinter sich gelassen wurden: Das Sättigungsgefühl lässt Sie nicht die Kontrolle verlieren.
Beispiel-Speiseplan für eine konsequente Ernährung
Der Vorteil einer konsequenten Ernährung ist die Möglichkeit, viele Kombinationen verschiedener Lebensmittel zu kreieren, ohne auf viele Ihrer Lieblingsgerichte verzichten zu müssen. So kann das Frühstück mit einem Glas Himbeeren, Erdbeeren oder einer Portion gekochtem Brokkoli beginnen. Als nächstes kommt Hüttenkäse mit Sauerrahm oder fettarmem Joghurt oder ein Ei oder ein Stück Käse. Als nächstes kommt eine Portion Haferflocken oder Buchweizen, dann Avocado oder 20-30 g Haselnüsse oder Cashewnüsse, ein Esslöffel Erdnussbutter. Sie können Ihre erste Mahlzeit mit einem Glas Orangensaft, einem Apfel und Honig abschließen.
Wir beginnen das Mittagessen mit einer Schüssel Gemüsesalat oder zum Beispiel gebackenen Auberginen. Die Proteinportion kann ein Stück gedünstete oder gebackene Hähnchenbrust oder Fisch oder eine Tasse Bohnen umfassen. Nachdem das Protein fertig ist, gehen wir zur Beilage über – zum Beispiel Buchweizen oder Reis, dann können Sie ein paar Nüsse essen und die Mahlzeit mit Obst oder sogar Süßigkeiten abschließen.
Auf ähnliche Weise können Sie auch Ihr Abendessen strukturieren. Interessanterweise gibt es bei dieser Diät keine strengen Beschränkungen hinsichtlich der Größe und des Gewichts der Portionen. Das Wichtigste ist, beim Essen auf sich selbst zu hören, das Sättigungsgefühl wahrzunehmen und die Lautstärke entsprechend diesem Gefühl anzupassen.
Konsequentes Essen bedeutet, Lebensmittel zu sich zu nehmen, die Ihnen nicht nur beim Abnehmen helfen, sondern auch Ihre Gesundheit verbessern (Shutterstock)
Nicht nur Abnehmen: Was hilft noch für eine konsequente Ernährung?
Eine konsequente Ernährung ist nicht nur gut für die Gewichtsabnahme: Eine bewusste Einstellung zum Prozess des Essens, eine durchdachte Auswahl von Lebensmitteln hilft Ihnen, sich selbst besser zu hören, aus Trägheit oder in Gesellschaft mit jemandem aufzuhören, ungesunde Lebensmittel zu essen, und Ihre „Essensintuition“ zu verbessern .“ Dies ist wichtig, da Ernährungswissenschaftler zunehmend von der Notwendigkeit eines individuellen Ernährungsansatzes sprechen.
Wenn Sie viel Gemüse und Kräuter sowie wertvolle Proteine und Fette in Ihre Ernährung aufnehmen, können Sie einem Mangel an wichtigen Makro- und Mikronährstoffen vorbeugen.
Wenn Sie Ihre Mahlzeiten konsistent halten, können Sie sich ausgewogener und gesünder ernähren. Durch den Verzehr von Gemüse und proteinreichen Lebensmitteln stellen Sie sicher, dass Sie viele der Nährstoffe, die Sie für eine optimale Gesundheit benötigen, ausreichend zu sich nehmen.
Lisa Moskowitz
Ernährungsberater, Syracuse University (USA)
Schließlich ist eine konsequente Ernährung eine der wirksamen Möglichkeiten, Insulinresistenz und Diabetes vorzubeugen. Die Diät hilft, einen plötzlichen Anstieg des Blutzuckerspiegels zu vermeiden, die Empfindlichkeit der Zellen gegenüber Insulin zu erhöhen und eine übermäßige Belastung der Bauchspeicheldrüse zu lindern.
