Bis zum neuen Jahr sind es nur noch wenige Wochen und Sie können sich trotzdem ein tolles Geschenk machen – verlieren Sie ein paar Pfunde mehr und starten Sie als schlankere Version Ihrer selbst ins Jahr 2024. In diesem Artikel wird die Ernährungsberaterin und Ernährungsberaterin und Autorin von fünf Büchern über Ernährung und Gesundheit, Ekaterina Maslova, über einfache und effektive Möglichkeiten sprechen, leichter zu werden.
Lassen Sie uns zunächst entscheiden, mit welcher Geschwindigkeit Sie sicher abnehmen können. Eine zu hohe Rate, wie die beworbenen 10 kg pro Woche, mag wie eine Lösung für das Problem des Übergewichts erscheinen, führt aber in Wirklichkeit zu ernsthaften Gesundheitsproblemen, daher ist es besser, nichts zu überstürzen. Der optimale Gewichtsverlust beträgt 0,5–1 kg pro Woche, wenn Sie weniger als 15 kg Übergewicht haben, und 1–2 kg pro Woche, wenn Sie mehr als 15 kg Übergewicht haben. Diese Geschwindigkeit kann mit drei einfachen Techniken erreicht werden.
Trick Nr. 1: Achtsames Essen
Es scheint trivial, aber in 99 % der Fälle essen wir zu viel, weil wir essen, während wir gleichzeitig etwas anderes tun – eine Fernsehserie schauen, durch einen Social-Network-Feed scrollen, die Nachrichten oder ein Buch lesen, am Computer arbeiten oder begeistert chatten mit einem Freund in einem Café, ohne auf unseren Teller zu schauen. Unser Gehirn ist so konzipiert, dass es, um Energie zu sparen, alle sich wiederholenden Prozesse in den Automatikmodus schaltet. Wir sind keine Multitasking-Kreaturen, daher können wir nur dann zwei Aktionen gleichzeitig ausführen, wenn eine davon automatisch erfolgt. Wenn Sie also etwas lesen, auf einen Bildschirm schauen oder sprechen, führt Ihr Gehirn bewusst nur diese Aktion aus und der Prozess der Nahrungsaufnahme läuft parallel automatisch ab. Das bedeutet, dass Sie den Geschmack nicht besonders spüren, Ihr Hunger- und Sättigungsgefühl nicht kontrollieren und die Geschwindigkeit der Nahrungsaufnahme nicht überwachen. Du schluckst einfach unbewusst alles herunter, was auf deinem Teller ist.
Beim Essen ist es wichtig, den Geschmack und das Sättigungsgefühl des Essens zu spüren, daher ist es schädlich, beim Lesen der Nachrichten oder beim Scrollen durch soziale Netzwerke zu essen, die normalerweise vom Essen selbst ablenken
Wie macht man es richtig? Nehmen Sie sich Zeit für die Mahlzeiten. Wir setzten uns an den Tisch, schauten nicht auf den Bildschirm, sondern auf das Essen, kauten langsam jeden Bissen und spürten alle Geschmacksnuancen. Sobald Sie ein leichtes Sättigungsgefühl verspüren, stellen Sie den Teller weg, auch wenn noch Essensreste darauf sind. Dieser Ansatz hilft Ihnen, übermäßiges Essen zu vermeiden und Ihr Essen tatsächlich zu genießen.
Trick Nr. 2: Auf Snacks verzichten
Die optimale Anzahl an Mahlzeiten für einen gesunden und relativ gesunden Menschen beträgt 3-4 pro Tag. Wenn Sie an Magen-Darm-Erkrankungen leiden, kann der Arzt während der Zeit ihrer Verschlimmerung (z. B. bei Gastritis) oder dauerhaft (bei entfernter Gallenblase) geteilte Mahlzeiten verschreiben – das sind 5 Mahlzeiten pro Tag. Achtung, nicht 7 oder 10, sondern 3-4 für einen gesunden Menschen und 5 für einen kranken Menschen. Getränke wie ein Glas Kefir, eine Flasche Trinkjoghurt, eine Dose Energydrink, eine Tasse Kaffee oder Matcha mit Milch, ganz zu schweigen von Tee mit Keksen und Süßigkeiten, gehören zur Mahlzeit. Für unseren Körper ist alles, was kein Wasser ist, Nahrung.
Die meisten Snacks sind kalorienreich und tragen zur Gewichtszunahme bei
Warum ist es so wichtig, auf ständiges Naschen zu verzichten? Denn jede Tasse Cappuccino, jeder Apfel oder jedes Stück Schokolade führt zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels und des Hormons Insulin. Wenn Sie ständig etwas essen, ist Ihr Insulinspiegel ständig erhöht, und mit der Zeit reagiert Ihr Körper nicht mehr darauf und es entwickelt sich eine Krankheit namens Insulinresistenz. Es ist unrealistisch schwierig, mit ihr Gewicht zu verlieren. Gewöhnen Sie sich daher an, nach jeder Mahlzeit eine „saubere“ Pause einzulegen, jedoch nicht weniger als 3 und nicht mehr als 5 Stunden, optimal 4 Stunden vor der nächsten Mahlzeit. In dieser Zeit dürfen Sie nur sauberes Trinkwasser trinken und sonst nichts.
Technik Nr. 3: Essen Sie vor 16:00 Uhr kohlenhydrathaltige Lebensmittel
Zu den kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln zählen alle Backwaren und alle Produkte mit Mehl, Getreide, Wurzelgemüse, Hülsenfrüchte, Früchte, Beeren und natürlich Desserts und alle Produkte mit Zucker. Kohlenhydrate bzw. die Glukose, in die sie aufgespalten werden, sind Energie für unseren Körper. Wie Benzin für ein Auto. Wir brauchen morgens und mittags Energie. Daher sind kohlenhydrathaltige Lebensmittel zum Frühstück und Mittagessen geeignet, zum Abendessen sind sie jedoch völlig unnötig, es sei denn, Sie gehen bis zum Morgen in die Disco oder laufen abends einen Marathon. Wenn Sie einen Abend auf der Couch vor dem Fernseher verbringen und zur Gewichtszunahme neigen, werden die Kohlenhydrate, die Sie zum Abendessen zu sich nehmen, von Ihrem Körper langsam in Fettzellen gespeichert.
Viele Ernährungswissenschaftler empfehlen, zum Frühstück und Mittagessen Kohlenhydrate zu sich zu nehmen und sich zum Abendessen auf proteinhaltige Lebensmittel zu beschränken.
Machen Sie daher eine einfache Regel: Brot, Müsli, Nudeln, Kartoffeln, Süßigkeiten, Obst vor 16 Uhr und zum Abendessen etwas Protein (Fleisch, Geflügel, Fisch, Meeresfrüchte, Eier) mit nicht stärkehaltigem Gemüse, frisch oder leicht gekocht. Diese drei einfachen Schritte helfen Ihnen, ohne Einschränkungen in Ihrer Ernährung, vor dem neuen Jahr ein paar Pfunde loszuwerden.
