Möchten Sie wissen, wie viele Kalorien Sie benötigen, um Ihr Gewicht zu halten, zuzunehmen oder abzunehmen? Dann ist dieser Artikel genau das Richtige für Sie! Es geht darum, die tägliche Kalorienaufnahme zu berechnen, um das optimale Gewicht zu halten und Energie zu sparen. Sie erfahren alles über Formeln, Koeffizienten und erfahren, wie Sie die volle Energiemenge, die Sie für Ihren Lebensstil benötigen, selbstständig berechnen. Fangen wir an!
Worüber wir in dem Artikel sprechen werden:Was sind Kalorien und warum müssen Sie sie zählen? Tägliche Kalorienaufnahme bei Männern Kaloriengehalt mit der Ketch-McArdle-Formel. So zählen Sie Kalorien ohne Waage
Was sind Kalorien und warum muss man sie zählen?
Um die tägliche Kalorienaufnahme zu berechnen, können Sie Online-Anwendungen oder vorgefertigte Kalorienlisten für Lebensmittel verwenden (Shutterstock/FOTODOM).
Der Kaloriengehalt ist die Menge an Energie, die wir durch die Nahrungsaufnahme erhalten. A ZuKalorien sind ein Maß für die Energie, die der Körper aus der Nahrung aufnimmt und für lebenswichtige Prozesse nutzt. Mit ihrer Hilfe schätzen sie die gleiche Energiemenge ab, die durch die vollständige Oxidation (Verbrennung) von 1 Gramm Fett, Eiweiß oder Kohlenhydraten gewonnen werden kann.
Es wird angenommen, dass Kalorien erstmals 1824 vom französischen Chemiker Nicolas Clément identifiziert wurden. Er fand heraus, dass die Wärmemenge, die erforderlich ist, um die Temperatur von 1 ml Wasser um ein Grad Celsius zu erhöhen, 1 Kalorie entspricht.
In der modernen Wissenschaft werden Kalorien zur Analyse des Energiewerts von Lebensmitteln verwendet. Dies ist wichtig für einen qualitativ hochwertigen Lebensstil, Leistung und Gewichtskontrolle.
Es gibt verschiedene Ansätze zur Kalorienberechnung. Eine davon besteht darin, den Kaloriengehalt jedes Produkts zu berücksichtigen, das Sie tagsüber konsumieren. Dazu können Sie verschiedene Online-Anwendungen oder vorgefertigte Listen mit kalorienzählenden Lebensmitteln nutzen. Ein anderer Ansatz besteht darin, die gesamte tägliche Kalorienaufnahme zu berücksichtigen, deren Informationen aus der Speisekarte von Gastronomiebetrieben entnommen oder auf der Verpackung von Fertigprodukten im Laden nachgelesen werden können.
Aber Kalorienzählen ist nicht die einzige Möglichkeit, das Gewicht zu kontrollieren. Es ist auch wichtig, den Nährwert der verzehrten Lebensmittel und das Ausmaß der körperlichen Aktivität zu verstehen und zu berücksichtigen.
Tägliche Kalorienaufnahme bei Männern
Die Kalorienaufnahmerate bei Männern hängt direkt von Parametern wie Körpergröße, Körpergewicht, körperlicher Aktivität und allgemeinem Wohlbefinden ab. Im Durchschnitt wird Männern der Verzehr von 2000 empfohlen–2500 Kalorien pro Tag, um ein gesundes Gewicht zu halten. Dies kann jedoch je nach den individuellen Bedürfnissen jeder Person variieren.
Mit einem aktiven Lebensstil und körperlicher Aktivität verbraucht ein Mann mehr Kalorien, die erforderlich sind, um seine körperliche Verfassung aufrechtzuerhalten und Energie aufzufüllen. Daher kann die tägliche Kalorienaufnahme auf 3000 ansteigen–4000 kcal.
Wenn ein Mann übergewichtig oder fettleibig ist, ist es notwendig, den Kaloriengehalt der aufgenommenen Nahrung zu reduzieren. In diesem Fall sollte der tägliche Verzehr auf 1200 reduziert werden–1800 Kalorien.
Wichtig!
Die Nahrungsaufnahme sollte nicht nur die täglichen Energiekosten decken, sondern auch vollständig sein und alle für den Körper notwendigen Nährstoffe enthalten: Proteine, Kohlenhydrate, Fette, Ballaststoffe, Mineralien und Vitamine.
Tägliche Kalorienaufnahme bei Frauen
Der Kalorienbedarf des Körpers hängt vom Alter, dem Hormonspiegel und der körperlichen Aktivität ab (Shutterstock/FOTODOM)
Die Frage, wie viele Kalorien man pro Tag zu sich nehmen sollte, beschäftigt viele, insbesondere Frauen. Und das aus gutem Grund! Davon hängen nicht nur das Gewicht, sondern auch die allgemeine Gesundheit, Energie und Stimmung ab. Doch auf diese Frage gibt es keine eindeutige Antwort. Es gibt Faktoren, die Ihren täglichen Kalorienbedarf beeinflussen.
- Alter. Mit zunehmendem Alter verlangsamt sich Ihr Stoffwechsel. Nach 25 Jahren nimmt sie um etwa 1–2 % pro Jahr ab. Das bedeutet, dass Frauen über 40 weniger Kalorien benötigen, um ihr Gewicht zu halten und eine normale Körperfunktion aufrechtzuerhalten, als in ihrer Jugend.
- Hormoneller Hintergrund. Hormone spielen eine wichtige Rolle bei der Regulierung von Appetit und Stoffwechsel. Beispielsweise können erhöhte Mengen an Östrogen zu gesteigertem Appetit führen und verringerte Mengen an Progesteron können zu verstärktem Hunger führen.
- Schwangerschaft und Stillzeit. Während der Schwangerschaft arbeitet der Körper einer Frau „auf Hochtouren“ und versorgt nicht nur sie selbst, sondern auch das heranwachsende Kind mit Nährstoffen. Daher steigt der Kalorienbedarf. Im Durchschnitt benötigen schwangere Frauen zusätzlich 300–500 Kalorien pro Tag.
- Körperliche Aktivität. Je mehr Sie sich bewegen, desto mehr Kalorien benötigt Ihr Körper, um die Energie aufrechtzuerhalten. Schon leichte körperliche Aktivität, wie zum Beispiel Spazierengehen, kann Ihren Kalorienverbrauch um 100 bis 200 kcal pro Tag erhöhen.
- Körperzusammensetzung. Je mehr Muskeln im Körper vorhanden sind, desto höher ist der Stoffwechsel.
Denken Sie daran, dass Ihre Gesundheit ein Wert ist, der sorgfältige Behandlung erfordert. Achten Sie auf Ihre Ernährung, führen Sie einen aktiven Lebensstil und Sie werden immer in Topform sein!
So berechnen Sie die tägliche Kalorienaufnahme für Gewichtsverlust, Gewichtserhaltung und Gewichtszunahme
So ermitteln Sie Ihre tägliche Norm: Wenn wir alle unterschiedlich sind, sind auch unsere Bedürfnisse unterschiedlich. In einer Welt, in der Informationen über Diäten und richtige Ernährung wie ein Fluss fließen, ist es wichtig, nicht nur Modetrends zu folgen, sondern auch zu verstehen, wie der eigene Körper funktioniert und welchen individuellen Kalorienbedarf er hat. Aus diesem Grund gibt es verschiedene Methoden zur Berechnung der täglichen Kalorienaufnahme.
Nachfolgend finden Sie die 3 bekanntesten Methoden zur Berechnung des individuellen Kalorienbedarfs.
- Harris-Benedict-Methode. Einer der häufigsten. Um mit der Berechnung zu beginnen, benötigen Sie Ausgangsdaten wie Geschlecht, Körpergewicht, Größe und Anzahl der abgeschlossenen Jahre, die Ihnen die Berechnung ermöglichen Grundumsatz (BMR).
- Mifflin-Saint-Geor-Methode. Diese Methode berücksichtigt ebenfalls alle Indikatoren wie die vorherige, verfügt jedoch über eine genauere Formel. Die Technik gilt als moderner und wird häufig in neuen Abnehmprogrammen eingesetzt.
BMR – Dies ist die Mindestenergiemenge, die unser Körper benötigt, um Lebensaktivitäten in völliger Ruhe auszuführen.
3. Ketch-McArdle-Methode. Sie unterscheidet sich von bisherigen Methoden dadurch, dass sie den Anteil der Körperfettzellen berücksichtigt.
Berechnung nach der Harris-Benedict-Formel
Die Harris-Benedict-Formel ist bewährt und ist universell, mit seiner Hilfe lässt sich der BMR leicht bestimmen.
Berechnungsmethode für Männer:
BMR = 66 + (13,7 x Körpergewicht in kg) + (5 x Körpergröße in cm) – (6,8 x Alter in Jahren)
Methodik für Frauen:
BMR = 655 + (9,6 x Körpergewicht in kg) + (1,8 x Körpergröße in cm) – (4,7 x Alter in Jahren)
Es ist wichtig zu verstehen, dass dies nur der erste Schritt zur Berechnung Ihrer täglichen Kalorienaufnahme ist. Um Ihre Norm genau herauszufinden, müssen Sie Ihr Aktivitätsniveau berücksichtigen.
Es gibt mehrere Koeffizienten, die dies berücksichtigen.
• Extrem inaktiver Lebensstil (Büroarbeit, kein Sport): BMR x 1,2
• Geringe Aktivität (leichte Bewegung bis zu 3 Mal pro Woche): BMR x 1,375
• Aktiver Lebensstil (bis zu 5 Mal pro Woche Sport treiben): BMR x 1,55
• Extrem aktiver Lebensstil (fast tägliche körperliche Aktivität): BMR x 1,725
• Extreme Aktivität (tägliches extrem intensives Training): BMR x 1,9
Beispiel Berechnung für eine Frau: Alter 35 Jahre, Größe 165 cm, Körpergewicht 63 kg, bei geringer Aktivität bis zu 3 Mal pro Woche: BMR x 1,375
1. Berechnen Sie den BMR: 655 + (9,6 x 63) + (1,8 x 165) – (4,7 x 35) = 1392 kcal.
2. Multiplizieren Sie den BMR mit dem Aktivitätskoeffizienten: 1393 x 1,375 = 1914 kcal. In diesem Fall beträgt die tägliche Kalorienaufnahme zur Aufrechterhaltung des Körpergewichts und des Energieniveaus 1914 Kalorien.
Kalorienberechnung nach der Mifflin-Saint-Geor-Formel
Die meisten Methoden zur Berechnung der täglichen Kalorienaufnahme verwenden die folgenden Parameter: Größe, Körpergewicht, Alter, Geschlecht, Grad der körperlichen Aktivität (Shutterstock/FOTODOM)
Diese Technik erfordert die gleichen Parameter wie die vorherige. Größe, Körpergewicht, Geschlecht, Alter und körperliche Aktivität einer Person.
Für Männer: BMR = 10 * Körpergewicht (kg) + 6,25 * Höhe (cm) – 5 * Alter (Jahre) + 5
Für Frauen: BMR = 10 * Körpergewicht (kg) + 6,25 * Höhe (cm) – 5 * Alter (Jahre) – 161
Nach der Berechnung des BMR müssen Sie den resultierenden Wert wie in der vorherigen Berechnung mit dem Koeffizienten der körperlichen Aktivität multiplizieren.
Für eine Frau mit den gleichen Parametern (63 kg, Körpergröße 165 cm, Alter 36 Jahre), die einen aktiven Lebensstil führt:
BMR = (10 * 63) + (6.25 * 165) – (5 * 35) – 161 =1325 kcal
Koeffizient der körperlichen Aktivität – 1,375.
Somit beträgt die tägliche Kalorienaufnahme:
1325 * 1,375 = 1822 kcal, das sind 92 kcal weniger als bei der Harris-Benedict-Methode.
Hierbei handelt es sich um eine ungefähre Berechnung, die als Orientierung bei der Zusammenstellung eines Diätmenüs dienen kann.
Kalorienberechnung nach der Ketch-McArdle-Formel
Um den Energiebedarf mit der Ketch-McArdle-Methode zu berechnen, müssen Sie das Gewicht und den Fettanteil im menschlichen Körper kennen. Die Formel ist unten angegeben. BMR = 370 + 21,6 * (Körpergewicht in kg – Körperfettanteil). Der Anteil der Körperfettzellen wird durch eine Testmethode bestimmt, darunter die Bioimpedanzanalyse. Beispielrechnung für eine 63 kg schwere Frau mit einem Körperfettanteil von 15 %: BMR = 370 + 21,6 * (63-15) = 1406,8 kcal
So zählen Sie Kalorien ohne Waage
Um die Kalorienberechnung zu vereinfachen, können Sie eine spezielle App herunterladen (Shutterstock/FOTODOM).
Waagen sind ein praktisches Hilfsmittel zum weiteren Kalorienzählen, ihr Fehlen sollte jedoch kein Hindernis für die Überwachung Ihrer Ernährung darstellen. Hier einige Tipps, wie Sie auf Waagen verzichten können:
1. Portionen visuell abmessen. Für viele Lebensmittel gibt es Standardportionsgrößen, anhand derer Sie abschätzen können, wie viel Sie essen sollten. Beispielsweise hat eine Portion Fleisch normalerweise die Größe eines Kartenspiels und eine Portion Reis die Größe eines Tennisballs.
2. Verwenden Sie Messbecher und Löffel. Sie helfen Ihnen dabei, die Menge an flüssigen und losen Produkten genau zu messen.
3. Achten Sie auf die Verpackung. Bei vielen Lebensmitteln ist die Anzahl der Kalorien pro Portion angegeben, was Ihnen dabei hilft, den Gesamtkaloriengehalt des Gerichts abzuschätzen.
4. Laden Sie eine Kalorienzähl-App herunter. Solche Anwendungen können eine Datenbank von Lebensmitteln mit bereits angegebenem Kaloriengehalt enthalten, was den Zählvorgang vereinfacht.
5. Achten Sie auf Ihre Portionsgrößen. Kontrollieren Sie, was Sie essen.
6. Bewegen Sie sich oft. Schließlich hängt davon direkt die Menge an Energie ab, die Sie verbrauchen.
7. Besuchen Sie einen Ernährungsberater. Ein Ernährungsspezialist hilft Ihnen bei der Erstellung einer Diät und gibt Tipps zur Kontrolle Ihres Speiseplans ohne Waage.
