Haben Sie sich jemals gefragt, warum Sie bei manchen Lebensmitteln innerhalb einer Stunde nach dem Verzehr hungrig werden, während andere Sie mehrere Stunden lang satt machen? Auf den glykämischen Index kommt es an! Es gibt eine große Anzahl von Lebensmitteln mit niedrigem GI, die zur Normalisierung des Appetits und zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels beitragen. Sprechen wir über die glykämische Last von Lebensmitteln, den hohen und niedrigen glykämischen Index und wie sich dieser auf unser Wohlbefinden auswirkt.
Worüber wir in dem Artikel sprechen werden:Was ist der glykämische Index und warum wird er benötigt? Die Bedeutung und Wichtigkeit von Glukose. Diabetes. Ketogene DiätSo berechnet man den glykämischen IndexWie hoch ist die glykämische Last und ob sie reduziert werden mussLebensmittel mit einem hohen glykämischen IndexLebensmittel mit einem niedrigen glykämischen IndexVermeidung von Lebensmitteln mit hohem GI und richtige Ernährung
In einer modernen Welt voller umstrittener Diäten und modischer Ernährungstrends klingt der Begriff „glykämischer Index“ (GI) oft wie eine Zauberformel, die Schlankheit und Gesundheit verspricht. Doch was ist das und wie nutzt man es richtig für sein Wohlbefinden? Nur wenige Menschen wissen, was der glykämische Index (GI) ist. Beginnen wir also mit einer Definition des Konzepts und einem kleinen historischen Hintergrund.
Was ist der glykämische Index und wozu dient er?
Der glykämische Index zeigt, wie schnell die Glukosemenge im Blut nach dem Verzehr eines bestimmten Lebensmittels ansteigt (Shutterstock/FOTODOM)
Der glykämische Index ist nicht nur eine Zahl, sondern eine Art Indikator, der die Geschwindigkeit widerspiegelt, mit der die Glukosemenge im Blut nach dem Verzehr eines bestimmten Produkts ansteigt. Einfach ausgedrückt zeigt es, wie schnell und stark unser Körper auf das „süße“ Signal der Nahrung, die wir essen, reagiert. Der Begriff wurde 1981 von Professor David Jackins geprägt. In Labortests verglichen er und seine Kollegen die Abhängigkeit erhöhter Glukosewerte vom Verzehr eines bestimmten Produkts bei Menschen mit Diabetes.
Der Kern der Technik besteht darin, den Glukosespiegel in regelmäßigen Abständen nach dem Verzehr eines bestimmten Produkts zu messen. Je höher der Wert, desto höher ist der GI des Produkts. In der modernen Medizin wird der Index häufig zur Überwachung des Blutzuckerspiegels bei Menschen mit Diabetes eingesetzt.
Neben der Kontrolle von Blutzucker und Gewicht spielt der Magen-Darm-Trakt eine wichtige Rolle bei der Vorbeugung der Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Einige Studien haben gezeigt, dass Menschen mit einem hohen GI ein erhöhtes Risiko haben, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu erkranken. Dies kann auf die Tatsache zurückzuführen sein, dass ein hoher GI den Triglyceridspiegel im Blut erhöht, was das Risiko für die Entwicklung von Arteriosklerose erhöht.
Die Bedeutung und Wichtigkeit von Glukose. Diabetes. Ketogene Diät
Glukose spielt die Rolle der Hauptenergiequelle für unseren Körper. Es gelangt nach der Verdauung der Nahrung in den Blutkreislauf und wird von den Zellen für verschiedene Funktionen verwendet: von der Muskelbewegung bis zur Gehirnfunktion. Der Blutzuckerspiegel, den Ärzte als Glykämie bezeichnen, ist ein wichtiger Indikator für die Gesundheit. Es spiegelt die Fähigkeit des Körpers wider, diese wichtige Energiequelle effizient zu nutzen. Verstöße in diesem Prozess können jedoch schwerwiegende Folgen haben.
Diabetes ist eine chronische Erkrankung, die auftritt, wenn der Körper Glukose aufgrund eines Mangels an Insulin (dem Hormon, das für die Regulierung des Blutzuckerspiegels verantwortlich ist) oder aufgrund einer Insulinresistenz, bei der die Zellen nicht mehr ausreichend auf Insulin reagieren, nicht richtig verwerten kann. Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel, was zu gefährlichen Komplikationen wie Schäden an Nerven, Blutgefäßen, Nieren und Augen und sogar der Entwicklung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen kann.
Um den Glukosespiegel bei Diabetes wirksam zu kontrollieren, müssen Sie bestimmte Empfehlungen befolgen. Die Hauptstrategie besteht darin, den Blutzuckerspiegel durch Regulierung der Kohlenhydrataufnahme zu stabilisieren. Für Diabetiker ist es wichtig, die Aufnahme von schnellen Kohlenhydraten wie Süßigkeiten, Weißbrot und Gebäck einzuschränken, um plötzliche Schwankungen des Blutzuckerspiegels zu vermeiden. Die Ernährung sollte mit komplexen Kohlenhydraten wie Vollkornprodukten, Gemüse und Hülsenfrüchten angereichert sein, die nach und nach aufgenommen werden und für einen stabilen Energiefluss sorgen. Es ist auch wichtig, die Bedeutung von Proteinen zu berücksichtigen, die eine Schlüsselrolle bei der Regulierung des Glukosespiegels im Körper spielen.
Die ketogene Diät ist ein weiterer Ansatz zur Kontrolle des Glukosespiegels bei Diabetes. Es basiert auf dem Verzehr von viel Fett und moderatem Protein, wobei die Kohlenhydrate auf 50 g pro Tag begrenzt werden. Die Diät kann dazu beitragen, den Glukosespiegel zu senken und die Diabeteskontrolle zu verbessern. Es ist jedoch wichtig zu bedenken, dass die ketogene Diät einige Nebenwirkungen wie Verstopfung, Übelkeit, Kopfschmerzen und Müdigkeit haben kann. Bevor Sie mit einer ketogenen Diät beginnen, müssen Sie daher einen Spezialisten konsultieren.
So berechnen Sie den glykämischen Index
Der glykämische Index wird basierend auf der Menge der verzehrten Lebensmittel und deren Zubereitung berechnet (Shutterstock/FOTODOM)
Bei der Berechnung des GI werden die Art der Zubereitung des Produkts, seine Menge, die Art der Kohlenhydrate und die Reaktion des Körpers auf die Nahrung berücksichtigt.
Art der Kohlenhydrate. Einfache Kohlenhydrate (Brot, Gebäck, Zucker usw.) sind leicht verdaulich und haben einen hohen GI. Komplexe Kohlenhydrate (Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte) sind schwerer verdaulich, daher ist ihr GI niedriger.
Verzehrte Produktmenge. Je größer das Portionsgewicht, desto stärker und schneller steigt der Glukosespiegel.
Kochmethode. Gekochte, gedämpfte und im Ofen gebackene Lebensmittel haben im Vergleich zu frittierten und gegrillten Lebensmitteln einen niedrigeren GI.
Kombination von Produkten. Die Kombination von Protein- und Fettprodukten sowie Ballaststoffen mit schnellen Kohlenhydraten hemmt den Anstieg des Zuckerspiegels und hilft, den GI zu senken.
Individuelle Reaktion des Körpers. Vergessen Sie nicht, dass jeder von uns anders auf Lebensmittel reagiert. Lebensmittel mit hohem GI führen bei einer Person zu Blutzuckerspitzen, bei einer anderen jedoch nicht.
So berechnen Sie den GI
So berechnen Sie den genauen GI-Index für ein beliebiges Produkt:
1. Messen Sie den Glukosespiegel vor und nach dem Verzehr des Produkts.
2. Vergleichen Sie die erhaltenen Indikatoren mit dem Referenzprodukt – Glukose.
Aufmerksamkeit!
„Idealer GI ist ein relatives Konzept; er ist nur einer der Indikatoren, die bei der Entwicklung eines vollständigen Menüs berücksichtigt und verwendet werden.“ Und die richtige Ernährung ist ein integrierter Ansatz, der die Berücksichtigung des GI von Lebensmitteln und einer Vielzahl aller notwendigen Nährstoffe umfasst.
Beispiel:
Wenn nach dem Verzehr von 50 g des Produkts der Blutzuckerspiegel um 17 mg/dl und nach dem Verzehr von 50 g Glukose um 30 mg/dl ansteigt, beträgt der GI:
(17/30)* 100 = 56,7 %.
Somit beträgt der GI des untersuchten Produkts 56,7 %.
Wie hoch ist die glykämische Last und sollte sie reduziert werden?
Die glykämische Last ist ein Wert, der hilft zu verstehen, wie stark der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr eines bestimmten Produkts ansteigt. Und je stärker die glykämische Last ist, desto eher kommt es zu einem Anstieg des Blutzuckers.
Die Reduzierung der glykämischen Last ist nicht nur für Menschen mit Insulinresistenz oder Diabetes von Vorteil, sondern auch für völlig gesunde Menschen. Da ein häufiger Anstieg des Zuckerspiegels zu Problemen wie einer Schädigung der Integrität der Blutgefäße, Funktionsstörungen des Herzens, der Nieren usw. führen kann.
Es ist wichtig zu bedenken, dass die Reduzierung der glykämischen Last kein Allheilmittel ist; es ist notwendig, jede Nahrung in Maßen zu sich zu nehmen und zwischen den Mahlzeiten ausreichend Pausen einzulegen sowie Sport zu treiben.
Lebensmittel mit hohem glykämischen Index
Insgesamt gibt es 3 GI-Stufen:
• niedrig – bis zu 55;
• Durchschnitt – von 56 bis 69;
• hoch – ab 70.
TOP 10 Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index:
1. Glukose – 100
2. Schatz – 90
3. Salzkartoffeln – 87
4. Grießbrei – 80
5. Donuts – 79
6. Wassermelone – 75
7. Milchschokolade – 71
8. Sonnenblumenkern-Halva – 70
9. Bananen – 65
10. Trauben – 65
Gesunde Menschen sollten nicht ganz auf Lebensmittel mit hohem GI verzichten, sondern es ist einfach notwendig, ihren Verzehr zu kontrollieren! Und Menschen mit Insulinresistenz, Diabetes und Übergewicht sollten sie mit Vorsicht anwenden.
Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index
Brokkoli und Blumenkohl haben einen niedrigen glykämischen Index und verursachen einen allmählichen Anstieg des Blutzuckerspiegels (Shutterstock/FOTODOM)
Lebensmittel mit niedrigem GI führen nicht zu einem starken Anstieg des Blutzuckerspiegels und ihr Verzehr wirkt sich günstiger auf die Gesundheit aus.
Hier sind 15 Lebensmittel mit niedrigem GI:
- Grüner Tee – 0
- Avocado – 10
- Brokkoli – 15
- Champignons – 15
- Walnüsse – 15
- Mandeln – 15
- Blumenkohl – 15
- Zucchini – 15
- Spinat – 15
- Blaubeeren – 25
- Chiasamen – 30
- Bohnen – 35
- Quinoa – 35
- Äpfel –35
- Haferflocken – 40
Ablehnung von Lebensmitteln mit hohem GI und richtiger Ernährung
Die Einschränkung oder vollständige Eliminierung von Nahrungsmitteln mit hohem GI aus Ihrer Ernährung trägt zweifellos zur Erhaltung Ihrer Gesundheit bei und ist eine wichtige vorbeugende Maßnahme. Darüber hinaus kann eine Reduzierung des Verzehrs dieser Lebensmittel dazu beitragen, das Risiko für die Entwicklung zahlreicher chronischer Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems und des Magen-Darm-Trakts zu verringern.
Lebensmittel mit niedrigem GI helfen nicht nur, plötzliche Blutzuckeranstiege zu vermeiden, sondern sorgen auch langfristig für ein Sättigungsgefühl, schützen die Bauchspeicheldrüse vor Überanstrengung und verhindern die Bildung von Fettablagerungen.
Ein Ernährungsberater hilft Ihnen dabei, eine vollständige und gesunde Ernährung zu erstellen, die ein ausgewogenes Verhältnis von Proteinen, Fetten, Kohlenhydraten, Ballaststoffen, Vitaminen und anderen wertvollen Nährstoffen enthält und einen angemessenen Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten.
