Essen und abnehmen: So sollte ein gesundes Frühstück aussehen, sagt ein Ernährungsberater
Ist das Frühstück so wichtig, wie man sagt? Gibt es eine ideale Zeit zum Essen am Morgen? Wie soll es sein? Wir haben die Ernährungswissenschaftlerin und Endokrinologin Daria Burmistrova gebeten, diese Fragen zu beantworten und uns zu sagen, wie man am besten frühstückt, um seiner Figur nicht zu schaden.
Worüber wir in dem Artikel sprechen werden:
- Wozu dient das Frühstück?
- Gründe, warum Sie das Frühstück auslassen
- Wie sollte ein gesundes Frühstück aussehen?
- Beispiel für ein gesundes Frühstück
- Was Sie nicht zum Frühstück essen sollten, wenn Sie abnehmen möchten
- Wann ist die beste Zeit, Schokolade zu essen und ist es möglich, Müsli zu essen?
Wozu dient das Frühstück?
Für viele ist das Frühstück die erste Mahlzeit des Tages, die keine Aufregung duldet. Manche Menschen bevorzugen ein Frühstück, das nicht nur lecker, sondern auch schön ist: Trinken Sie Kaffee aus Familienporzellan, legen Sie eine elegante Tischdecke auf den Tisch und posten Sie unbedingt ein Foto des Frühstücks in einem sozialen Netzwerk. Für solche Menschen gleicht das Morgenessen einem Ritual: Es kann die Stimmung heben, ein Sättigungsgefühl vermitteln und Energie für die kommenden Stunden geben.
Andere hingegen trinken morgens nur Kaffee und machen sich dafür Vorwürfe. Schließlich erzählen uns die Medien wie ein Mantra, dass das Frühstück „eine Quelle von Energie, Kraft und Sättigung“ sei. Diesen Stereotypen sollten Sie nicht folgen: Sie müssen das Frühstück individuell angehen und nicht von allgemein anerkannten Aussagen ausgehen, sondern von den Eigenschaften Ihres Körpers.
„Frühstück ist keine Pflichtmahlzeit. Wenn Sie noch nie gefrühstückt haben oder es einfach nicht gerne tun, können Sie es komplett vernachlässigen. Wenn Sie jedoch aufgrund des fehlenden Frühstücks ein starkes Hungergefühl verspüren, beginnen Sie, häufiger zu naschen, zu beißen oder zu viel zu essen, was zu Beschwerden im Magen-Darm-Trakt führt (z. B. beginnt Ihr Magen zu schmerzen). ), dann sollten Sie darüber nachdenken, das Frühstück wieder an seinen rechtmäßigen Platz zu bringen“, sagt Ernährungswissenschaftlerin Daria Burmistrova.
Im Jahr 2019 führten die Autoren des British Medical Journal eine Studie durch, in der versucht wurde herauszufinden, ob das Auslassen des Frühstücks Auswirkungen auf das Gewicht hat. Die Schlussfolgerung dieser Metaanalyse war durchaus vorhersehbar: Es wurden keine Hinweise darauf gefunden, dass das Auslassen des Frühstücks den Stoffwechsel beeinflusst.
Gründe, warum Sie das Frühstück auslassen
1. Du gehst spät zu Bett und kannst morgens nicht aufwachen.. Aus diesem Grund hat man überhaupt keine Lust zu essen: Der Körper schläft noch und versucht, Haferbrei oder ein Sandwich hineinzustopfen. Doch es gibt eine optimale Lösung: Man muss nicht ganz auf das Frühstück verzichten, sondern kann den Zeitpunkt einfach verschieben.
Es ist überhaupt nicht notwendig, zu Hause zu frühstücken; Sie können eine vollständige Morgenmahlzeit bei der Arbeit einnehmen. Hauptsächlich
– Bereiten Sie das Essen im Voraus zu
Wenn Sie beispielsweise keine Zeit zum Essen zu Hause haben, bereiten Sie das Essen im Voraus zu und frühstücken Sie bei der Arbeit. Während der Zeit unterwegs erwacht der Körper und die Morgenmahlzeit wird zur Freude.
2. Du isst nachts zu viel. Wenn Sie mit schwerem Magen zu Bett gehen, hat Ihr Körper am nächsten Morgen keine Zeit, hungrig zu werden. In diesem Fall möchten Sie natürlich auf keinen Fall frühstücken. Versuchen Sie, 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen das Essen zu verweigern.
„Wenn Sie keine Lust haben zu frühstücken, können Sie es später tun, wenn Sie Appetit haben. Man kann auch darüber nachdenken, ob die letzte Mahlzeit zu spät kommt – dann kann es sein, dass man morgens keinen Appetit mehr hat“, sagt die Ernährungsberaterin.
Wie sollte ein gesundes Frühstück aussehen?
Viele Menschen versuchen herauszufinden, ob es den richtigen Zeitpunkt für das Frühstück gibt, um ihre Morgenmahlzeit an bestimmte Standards anzupassen. Daria Burmistrova glaubt, dass es keinen idealen Zeitpunkt zum Frühstück gibt. Sie müssen frühstücken, wann Sie möchten oder einfach bequem. Gleichzeitig sollte das Frühstück nahrhaft und ausgewogen sein.
„Idealerweise sollte das Frühstück nach der „Teller-Methode“ zubereitet werden. Es muss enthalten:
- Gemüse, Obst, Beeren – 50 % des Tellers.
- komplexe Kohlenhydrate: Müsli, Nudeln, Kartoffeln, Brot, Knäckebrot – 25 % des Tellers.
- Proteinprodukte: tierisch, pflanzlich – 25 % des Tellers. Es ist überhaupt nicht notwendig, Kalorien zu zählen – es genügt, sich an diese einfachen Proportionen zu halten“, sagt die Ernährungsberaterin.
Beispiel für ein gesundes Frühstück
Daria Burmistrova hat mit uns die gesündesten Frühstücksoptionen verraten, die Ihrer Figur definitiv nicht schaden.
1) Brei mit Früchten oder Beeren und ein paar Käsestücken
„Sie können den Brei ganz nach Ihrem Geschmack wählen: Haferflocken, Grieß, Buchweizen oder Reis. Wenn Sie nach einem solchen Frühstück kein Sättigungsgefühl verspüren, fügen Sie etwas mehr Fett hinzu: Butter oder Avocado.“
2) Rührei aus zwei Eiern mit Tomaten und einem Stück Brot
Ein solches Frühstück wird nicht nur sättigend, sondern auch sehr preisgünstig sein. Auf Vollkornbrot können Sie zwischen Rührei und pochierten Eiern wechseln.
3) Käsekuchen mit Beeren oder Früchten
Die Vorteile von Käsekuchen mit Beeren und Früchten zum Frühstück stehen außer Zweifel – dieses Gericht enthält Proteine, Kohlenhydrate und Ballaststoffe.
„Käsepfannkuchen sind eine tolle Frühstücksvariante im Tellerverfahren.“ Sie enthalten sowohl Proteine (Hüttenkäse und Eier) als auch Kohlenhydrate (Mehl und Grieß). Nun, damit die Käsekuchen lange haltbar sind, sollten Sie ihnen Beeren oder Früchte hinzufügen. Sie werden zu einer zusätzlichen Ballaststoffquelle und verlangsamen die Verdauung von Käsekuchen.“
Was Sie nicht zum Frühstück essen sollten, wenn Sie abnehmen möchten
„Es gibt keine bestimmten Lebensmittel, die zu einer Gewichtszunahme führen. Dies geschieht aufgrund eines Kalorienüberschusses. Wenn wir mehr konsumieren als wir ausgeben, nimmt unser Gewicht zu. Es gibt auch keine bestimmten Getränke, die man besser zum Frühstück trinken oder nicht trinken sollte“, stellt die Ernährungsberaterin fest.
Wann ist die beste Zeit, Schokolade zu essen und ist es möglich, Müsli zu essen?
Wir entlarven zwei der beliebtesten Mythen.
Mythos 1: Schokolade kann nur früh am Morgen gegessen werden
Schokolade kann zu jeder Tageszeit gegessen werden. Das Wichtigste ist, dies drei Stunden vor dem Schlafengehen zu tun, damit es Zeit zum Verdauen hat. Es ist auch in Ordnung, sich nach einem ausgewogenen Frühstück eine Schokolade zu gönnen.
Mythos 2: Müsli zum Frühstück ist eine schlechte Idee.
„Frühstücksflocken sind keine schlechte Idee, solange man sich für solche entscheidet, die keinen Zuckerzusatz enthalten. Sie können mit Naturjoghurt und Früchten, Beeren und Trockenfrüchten ergänzt werden. In diesem Fall erhalten Sie ein wunderbares Frühstück nach der Tellermethode.“
Wenn Sie herausfinden möchten, ob sich die erste Mahlzeit auf Ihr Wohlbefinden, Ihr Gewicht und Ihre Stimmung auswirkt, experimentieren Sie einfach mit dem Frühstück, basierend auf den oben genannten Empfehlungen. Nur durch Versuch und Irrtum können Sie verstehen, was für Ihren Körper wichtig ist.