Vielleicht hat jeder von der richtigen Ernährung gehört, aber die damit verbundenen Missverständnisse und Mythen nehmen nicht ab. Für manche ist PP eine Diät mit einem Glas Wasser und einem Blatt Spinat, für andere sind es endlose Einschränkungen und Verbote. Unterdessen argumentieren Ernährungswissenschaftler, dass die meisten Menschen nichts aus ihrer Ernährung streichen, sondern etwas hinzufügen müssen. Denn beim PP geht es nicht um Hunger, sondern um Ausgewogenheit und Abwechslung, auch beim Abendessen.
Worüber wir in dem Artikel sprechen werden:Prinzipien von PP Was man PP-Dinner kochen sollBowl – das perfekte PP-DinnerPP-Knödel mit Hüttenkäse auf ReismehlDiätetische Putenfleischbällchen im OfenDiätetischer GemüseeintopfIn einem Umschlag mit Wildreis gebackener FischGedünstete RinderkotelettsGedünstetes Gemüse mit grünem DressingGefüllte Paprika im DampfgarerSchüssel mit Hühnchen und BulgurSchüssel braun Reis mit Fisch und AlgenGrüne PP-PizzaPP-Shawarma mit Hähnchen in Lavash
PP-Prinzipien
Die richtige Ernährung ist Teil eines gesunden Lebensstils, bei dem es nicht darum geht, Kalorien zu zählen, sondern den Körper mit den notwendigen Nährstoffen und Energie zu versorgen. Es gibt keine allgemeingültige Formel dafür, wie viele Kalorien Sie pro Tag zu sich nehmen müssen – sie hängt vom Geschlecht, Alter und Lebensstil einer Person ab und wird daher individuell berechnet. Aber zusätzlich zum Kaloriengehalt der Nahrung müssen Sie auch den Gehalt dieser Kalorien berücksichtigen. Herkömmlicherweise kann man Suppe und Salat essen oder ein Stück Kuchen essen. Der Kaloriengehalt bleibt gleich, das Verhältnis von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten unterscheidet sich jedoch grundlegend. Ernährungswissenschaftler konnten die BJU-Formel für den Tag berechnen: 30 % (b) + 30 % (f) + 40 % (y). Der zweite Aspekt der richtigen Ernährung ist gesunde Ernährung. Rohe und minimal verarbeitete Lebensmittel behalten mehr Nährstoffe als raffinierte und konservierte Lebensmittel. Und gedünstete und gebackene Speisen belasten den Körper weniger als frittierte.
Woraus man ein PP-Abendessen kochen kann
Wählen Sie zum Abendessen Gemüse und proteinhaltige Lebensmittel wie Fisch.
Wir alle wissen, dass man abends nicht zu viel essen sollte und spätestens 3 Stunden vor dem Zubettgehen zu Abend essen sollte. Es ist besser, Proteinen und Ballaststoffen den Vorzug zu geben und auf Zucker, Salz und andere Lebensmittel zu verzichten, die dazu beitragen, Flüssigkeit im Körper zu halten. Der Kaloriengehalt eines gesunden Abendessens sollte 1/4 Ihres Tagesbedarfs betragen.
Ein ausgezeichnetes PP-Abendessen wären Hüttenkäse-Knödel auf Reisteig, Auflauf, Salat mit Körnern-Hüttenkäse oder sogar Käsekuchen. Mageres Geflügel oder Fisch ist ebenfalls eine ausgezeichnete Option, allerdings nur gekocht (auch gedünstet und Sous Vide) oder gebacken. Doch eine frittierte Hähnchenkeule entspricht kaum den Grundsätzen der richtigen Ernährung.
Wählen Sie zum Abendessen gerne Gemüsegerichte – entweder frisch oder gefroren. Kohl, Karotten, Gurken, Zucchini, Paprika und andere ballaststoffreiche, nicht stärkehaltige Gemüsesorten sind die besten Freunde der Anhänger der richtigen Ernährung. Bereiten Sie daraus einen Salat zu und fügen Sie für das Sättigungsgefühl ein paar Bohnen aus der Dose oder gekochte Bohnen oder eine Handvoll Hartweizennudeln hinzu. Backen Sie sie im Ofen oder Grill, kochen Sie sie, pochieren Sie sie oder pürieren Sie sie sogar in einem Mixer und trinken Sie sie als Smoothie.
Bowl ist das perfekte PP-Dinner
Bowl kam auf der Welle der Leidenschaft für die asiatische Kultur in den Westen. Der Legende nach ging Buddha jeden Morgen mit einer Schüssel durch die Stadt und die Leute teilten mit ihm, was sie konnten. Sie lebten recht bescheiden, so dass das Essen in der Schüssel einfach, aber abwechslungsreich war. Das Wort „Schüssel“ wird aus dem Englischen als „Schüssel“ übersetzt. Und es bedeutet einen Behälter zum Servieren, und was Sie hineinlegen, bleibt Ihnen überlassen.
Es ist merkwürdig, dass vor zehn Jahren niemand wirklich von Bowl gehört hatte, aber heute hat sich das Gericht bereits fest in unserem täglichen Speiseplan etabliert. Das Grundprinzip einer Schüssel: Die Schüssel sollte alle wesentlichen Bestandteile einer ausgewogenen Ernährung enthalten, also Proteine, Fette, komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe. Die Zutaten werden in kleinen Abschnitten ohne Vermischen ausgelegt und es wird empfohlen, sie auf die gleiche Weise getrennt zu essen und dabei von Ballaststoffen auf Kohlenhydrate umzusteigen.
PP-Knödel mit Hüttenkäse auf Reismehl
Knödel aus Reismehl und fettarmem Hüttenkäse sind ein bekanntes Gericht mit einer neuen, diätetischen Note. Das Abendessen mit ihnen wird herzhaft, aber leicht sein. Die Hauptsache ist, rechtzeitig anhalten zu können: Es ist sehr lecker!
PP-Knödel mit Hüttenkäse auf Reismehl
Kochen: 30 Minuten
6 Portionen
Zur Vorbereitung benötigen Sie:
Zum Test:
- Wasser – 200 ml
- Reismehl – 100 g + 60 g zum Teigkneten
- Eier – 1 Stk.
- Eigelb – 1 Stk.
- Kartoffelstärke – 25 g
- Salz – 3 g
- Mehl zum Ausrollen des Teigs
Für die Füllung:
- Hüttenkäse 2% – 250 g
- Rosinen – 60 g
- Zucker – 30 g
- Eiweiß – 1 Stk.
1. Für den Teig einen Topf mit Salzwasser zum Kochen bringen. In einer Schüssel Mehl mit Stärke vermischen, in einen Topf mit kochendem Wasser gießen und umrühren. Unter ständigem Rühren die Mischung noch 1 Minute erhitzen. Vom Herd nehmen und leicht abkühlen lassen.
2. Mahlen Sie den Hüttenkäse zum Füllen durch ein Sieb. Die Rosinen mit kochendem Wasser übergießen und 20 Minuten ziehen lassen, dann das Wasser abgießen und die Rosinen abkühlen lassen.
3. In einer Schüssel alle vorbereiteten Zutaten vermischen: geriebener Hüttenkäse, gedünstete Rosinen, Zucker und Eiweiß. Mischen Sie die Füllung gründlich, um eine homogene Masse zu erhalten.
4. Ei und Eigelb zum abgekühlten Teig geben und verkneten. Geben Sie weitere 60 g Reismehl auf die Arbeitsfläche, geben Sie den Teig darauf und kneten Sie ihn mit den Händen. Der Teig sollte elastisch werden.
5. Bestäuben Sie das Nudelholz mit Mehl. Einen kleinen Teil des Teigs abschneiden und zu einer Schicht ausrollen. Mit einer Form Kreise ausstechen, etwas Quarkfüllung darauf verteilen, Ränder zusammendrücken. Bewahren Sie die fertigen Knödel unter einem Handtuch auf.
6. Wenn alle Knödel fertig sind, kochen Sie Wasser in einem Topf und fügen Sie Salz hinzu. Die Knödel vorsichtig umfüllen und erneut kochen. Kochen Sie sie etwa 5 Minuten lang und nehmen Sie sie dann heraus. Mit saurer Sahne servieren.
HINWEIS AN DIE GASTGEBERIN
Sie müssen PP-Knödel mit Hüttenkäse sehr sorgfältig kochen. Am besten geht man so: Einen Knödel auf einen Löffel geben und in kochendes Wasser geben. Nicht umrühren, da der Teig sonst platzen könnte.
Im Gegensatz zu Weizen enthält Reis kein Gluten, das für die Klebrigkeit und Elastizität des Teigs verantwortlich ist. Daher ist es besser, den Teig mit Brandteig zuzubereiten. Dadurch behält es seine Form und fällt beim Formen nicht auseinander. Als Füllung eignet sich Hüttenkäse mit beliebigem Fettgehalt. Wichtig ist, dass es nicht flüssig ist. Zucker im Rezept kann durch Honig und Rosinen durch andere Trockenfrüchte ersetzt werden.
ÜBRIGENS
Bei PP-Knödeln mit Reismehl kann es sein, dass die Teigränder nicht gut zusammenkleben. Fetten Sie in diesem Fall Ihre Finger mit Pflanzenöl ein und kneifen Sie sie erneut.
Diät-Putenfleischbällchen im Ofen
Diät-Putenfleischbällchen im Ofen sind kleine Protein-„Bomben“, gefüllt mit gesundem Gemüse mit aromatischen Kräutern und Gewürzen. Die Frikadellen backen sehr schnell und werden zart und saftig.
Diät-Putenfleischbällchen im Ofen
Kochen: 40 Minuten
4 Portionen
Zur Vorbereitung benötigen Sie:
- Putenbrustfilet – 600 g
- Zucchini (klein) – 1 Stk.
- Spinat – 100 g
- kleine Haferflocken – 1/3 Tasse
- Ei – 1 Stk.
- süßer grüner Pfeffer – 1/2 Stk.
- Sellerie – 2 Stiele
- rote Zwiebel (klein) – 1 Stk.
- Knoblauch – 3 Zehen
- Petersilie – 5 Zweige
- getrockneter Thymian – 1 TL.
- Kurkuma – 1/2 TL.
- getrocknete Chiliflocken – 1/2 TL.
- Salz
- frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
1. Backofen auf 175 °C vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen.
2. Zwiebel, Knoblauch und Sellerie sehr fein hacken.
3. Das Putenfilet in Stücke schneiden und durch einen Fleischwolf geben. Gehacktes Gemüse, Haferflocken und Gewürze zum Hackfleisch geben.
4. Das Ei leicht schlagen und zum Hackfleisch geben. Gut vermischen und 15 Minuten ruhen lassen.
5. Zucchini reiben, salzen und 10 Minuten ruhen lassen. Anschließend mit den Händen die gesamte Flüssigkeit ausdrücken.
6. Den Spinat in Streifen schneiden. Die Petersilienblätter hacken. Die grüne Paprika in kleine Würfel schneiden. Kräuter, Paprika und Zucchini zum Hackfleisch geben und gut vermischen.
7. Mit nassen Händen 16 Kugeln formen und auf ein Backblech legen. 25 Minuten backen, bis es fertig ist.
8. Servieren Sie Putenfleischbällchen mit Ihrer Lieblingssauce, dazu einen Gemüsesalat oder eine Gemüsebeilage.
HINWEIS AN DIE GASTGEBERIN
Auf Wunsch können diätetische Putenfleischbällchen zusätzlich mit jeder Beilage serviert werden – Kartoffel- oder Karottenpüree, gekochter Buchweizen oder Reis. Dadurch wird es zufriedenstellender.
ÜBRIGENS
Wie bereitet man Fleischbällchen zu, wenn man keinen Fleischwolf oder eine Küchenmaschine zur Hand hat? Sie können fertiges Putenhackfleisch kaufen und die Rezeptzutaten hinzufügen.
Diätetischer Gemüseeintopf
Der Eintopf nach diesem Rezept kann mit jedem Gemüse zubereitet werden, besonders lecker schmeckt er jedoch mit fleischigen Auberginen und Zucchini. Probieren Sie es als eigenständiges Gericht oder verwenden Sie es als Beilage zu Fleisch, Fisch und Geflügel. Dieses Gericht kann auch als schnell bezeichnet werden, da die gesamte Zubereitung nicht länger als 15 Minuten dauert und Sie dann nur noch warten und gelegentlich umrühren müssen.
Diätetischer Gemüseeintopf
Zubereitung: 15 Minuten
Kochen: 1 Stunde 10 Minuten
8 Portionen
Zur Vorbereitung benötigen Sie:
- Aubergine – 1 Stk.
- Zucchini – 1 Stk.
- Paprika – 2 Stk.
- Tomaten – 2 Stk.
- Karotten – 1 Stk.
- Zwiebel – 1 Stk.
- Olivenöl – 35 ml
- Knoblauch – 3 Zehen
- Salz
- frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
- provenzalische Kräuter
1. Die Zucchini in kleine Würfel schneiden. Wenn die Frucht überreif ist, ist es besser, sie zu schälen und die harten Kerne zu entfernen.
2. Schneiden Sie die Karotten in ebenso große Würfel wie die Zucchini.
3. Die Aubergine in kleine Würfel schneiden, in eine Schüssel geben, mit Salz bestreuen und umrühren. 15 Minuten einwirken lassen.
4. Den Backofen auf 180°C vorheizen. Ein Backblech mit Öl einfetten, Zucchini, Karotten und Auberginen hinzufügen. Leicht mit Öl und Salz beträufeln. 30 Minuten backen, dabei mehrmals umrühren.
5. Die Zwiebel in halbe Ringe schneiden. Die Knoblauchzehen mit der flachen Seite eines Messers zerdrücken und fein hacken. Die Paprika in kleine Würfel schneiden. Tomaten fein hacken.
6. Tomaten, Zwiebeln, Paprika und Knoblauch in die Form zum Gemüse geben, salzen und pfeffern, mit provenzalischen Kräutern würzen und Öl einfüllen. Aufsehen. Weitere 40 Minuten backen, dabei gelegentlich umrühren.
HINWEIS AN DIE GASTGEBERIN
Alle Zutaten eines diätetischen Gemüseeintopfs sollten in gleich kleine Würfel geschnitten werden. So backen sie gleichmäßig und sehen auch auf dem Teller schön aus.
ÜBRIGENS
Diätetischer Gemüseeintopf wird meist warm pur oder in Kombination mit Fleisch, Fisch oder Geflügel gegessen. Probieren Sie es auch kalt mit einer Scheibe Brot für einen tollen gesunden Snack oder Snack.
Gebackener Fisch im Umschlag mit Wildreis
Die klassische französische Technik des Backens in einem Pergamentumschlag hilft dabei, Speisen schonend zuzubereiten und alle wohltuenden Substanzen zu bewahren. Der Fisch wird sehr zart und ist zusammen mit Wildreis mit den Aromen von Fenchel, Knoblauch und Tomaten gesättigt.
Im Umschlag gebackener Fisch mit Wildreis
Kochen: 25–30 Minuten
4 Portionen
Zur Vorbereitung benötigen Sie:
- portioniertes Fischfilet 200 g – 4 Stk.
- gekochter Wildreis – 2 Tassen
- sonnengetrocknete Tomaten in Öl – 8 Stk.
- Fenchelkopf – 1/4 Stk.
- Zitrone (Saft und Schale) – 1 Stk.
- Knoblauch – 2 Zehen
- Butter
- Salz
- frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
1. Den Backofen auf 200°C vorheizen. Den Knoblauch fein hacken.
2. Den Fenchel in mittelgroße Würfel schneiden. Butter in einer Pfanne schmelzen, Fenchel und Knoblauch dazugeben, salzen und mit Zitronensaft beträufeln. Unter gelegentlichem Rühren ca. 7 Minuten kochen, bis es weich ist.
3. Dünn…
