Was ist die Clean Diet: Schaden und Nutzen, für wen ist sie geeignet? Rezension eines Ernährungsberaters
Wie kann man das Kalorienzählen vergessen und einen schlanken Körper und Gesundheit erlangen? Steigen Sie auf Clean Eating um! Das sagt die ehemalige Grundschullehrerin, heutige Ernährungswissenschaftlerin und Bestsellerautorin Tosca Reno.
Inhalt des Artikels:
- Sieben Grundprinzipien der Clean Diet
- Lebensmittel, die von der Ernährung ausgeschlossen werden sollten
- Vorteile der Clean Diet
- Teilmahlzeiten. Für wen ist es geeignet und für wen ist es kontraindiziert?
- Fassen wir es zusammen
Tosca Renauds Buch „The Eat-Clean Diet“ soll vielen Menschen geholfen haben, Gewicht zu verlieren und ihr Leben zu verändern. Die Ernährungswissenschaftlerin Larisa Artemenko kennt alle Feinheiten der Ernährung und untersucht die Grundprinzipien und Kontraindikationen.
Sieben Grundprinzipien der Clean Diet: Do’s and Don’ts
1.
Halten Sie sich an Teilmahlzeiten, essen Sie sechsmal täglich in kleinen Portionen.
2.
Kontrollieren Sie Ihre Portionsgrößen.
3.
Frühstücken Sie jeden Tag innerhalb einer Stunde nach dem Aufwachen.
4.
Fügen Sie jeder Mahlzeit komplexe Kohlenhydrate und mageres Eiweiß hinzu.
5.
Fügen Sie Ihrer Ernährung nur gesunde Fette hinzu.
6.
Holen Sie sich Ballaststoffe und Vitamine aus frischen Beeren, Gemüse und Obst.
7.
Trinken Sie über den Tag verteilt 2 bis 3 Liter Wasser.
Lebensmittel, die von der Ernährung ausgeschlossen werden sollten
Die Liste der schädlichen Produkte umfasst alle Fastfood-Produkte
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Raffinierte Kohlenhydrate, insbesondere Weißmehl und Zucker
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Kohlensäurehaltige Getränke sowie Frucht- und Beerensäfte
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Künstliche Süßstoffe
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Alkohol
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Lebensmittel mit chemischen Zusätzen wie Lebensmittelfarbe und Natriumnitrit
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Konservierungsmittel und ihre Produkte enthaltend
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Künstliche Produktezum Beispiel, wie Schmelzkäse.
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Gesättigte Fette und Transfette.
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Lebensmittel mit hohem Kaloriengehalt, die keinen Nährwert haben.
Vorteile der Clean Diet
Wenn wir die Grundprinzipien der Ernährung im Detail analysieren, dann widersprechen fast alle nicht den Prinzipien der richtigen Ernährung. Die Frage stellt sich nur hinsichtlich eines solchen Prinzips wie Teilmahlzeiten. Schauen wir uns zunächst die Vorteile an.
Trinken Sie 2 bis 3 Liter sauberes Wasser. Die Zentren von Durst und Hunger liegen im Gehirn nahe beieinander. Bei unzureichender Wasseraufnahme werden die Signale von unserem Körper nach und nach nicht mehr wahrgenommen. Und wir denken, wir wollen essen statt trinken. Dies führt mit zunehmender Nahrungsaufnahme zu einer Gewichtszunahme.
Frühstück innerhalb einer Stunde nach dem Aufwachen. Ermöglicht ein gutes Aufwachen des Körpers, liefert Energie für die erste Tageshälfte und hält den Stoffwechsel aufrecht. Zum Beispiel eine wunderbare Frühstücksoption —pochiertes Ei, Dazu können Sie roten Fisch, eine Portion frisches Gemüse und Kräuter hinzufügen.
Das Frühstück sollte eine Pflichtmahlzeit sein
Gesunde Fette in der Ernährung. Die Rede ist von ungesättigten Fetten, die für den Körper sehr wohltuend sind und an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt sind. Sie unterdrücken außerdem die Produktion von Stresshormonen, stärken das Immunsystem, verbessern das Gedächtnis, sind am Sauerstofftransport beteiligt und vieles mehr. Gesunde Fette können beispielsweise über einen tollen Snack gewonnen werden. „Griechischer Salat mit Avocado“
Proteine und komplexe Kohlenhydrate. Eichhörnchen — Es ist ein Baustoff für unseren Körper. Proteine werden zum Muskelaufbau verwendet; Proteine werden für ein gesundes Wachstum von Haaren, Nägeln und Haut benötigt. Der Proteinbedarf eines Menschen pro Tag entspricht einer Handvoll zwei Palmen; er kann aus Fleisch, Geflügel, Fisch, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen gewonnen werden. Komplexe Kohlenhydrate haben einen niedrigen glykämischen Index und verursachen keine Insulinspitzen im Blut. Ein Beispiel für ein Gericht, das tierische, pflanzliche Proteine und komplexe Kohlenhydrate kombiniert — Hühner-Quinoa-Suppe mit Kräutern.
Ballaststoffe und Vitamine. Ballaststoffe verlangsamen den Transport der Nahrung durch den Magen-Darm-Trakt und wirken sich positiv auf den Darm aus. Außerdem ist es Nahrung für unser Mikrobiom und fördert das Wachstum der nützlichen Mikroflora. Vitamine erhalten wir nicht nur aus Gemüse und Beeren, sondern auch aus anderen Lebensmitteln. Aber gerade in der Nahrung, die Vitamine enthält, befinden sich Stoffe (Nährstoffe), die zu ihrer effektivsten Aufnahme beitragen.
Gemüse und Grünzeug enthalten viele Ballaststoffe
Portionsvolumenkontrolle.
Dieser Ansatz ist richtig und rational. Ermöglicht Ihnen, nicht zu viel zu essen und sich den ganzen Tag über fröhlich und voller Energie zu fühlen. Wie oben erwähnt, hilft Ihnen Ihre Hand bei der Betrachtung von Proteinen dabei, die Nahrungsmenge zu berechnen, mit der Sie Ihren Hunger stillen und was für Ihre Figur sicher ist. Wir vergleichen Proteine mit der Handfläche, Gemüse mit der Faust, Fette mit dem Daumen, Kohlenhydrate mit einer Handvoll.
Im Folgenden gehen wir ausführlich auf eines der Grundprinzipien der „Clean Diet“ ein: Teilmahlzeiten. Ich kann es nicht als Minus bezeichnen, aber es ist auch schwer, es als Plus einzustufen.
Teilmahlzeiten. Für wen ist es geeignet und für wen ist es kontraindiziert?
Die Autorin des Buches „The Clean Diet“ Tosca Renaud spricht über die wohltuende Wirkung von sechs Mahlzeiten am Tag:
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Sättigung während des Tages;
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Verringerung des Magenvolumens, da die Nahrungsportionen ein geringes Volumen haben;
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Gewichtsverlust.
Finden wir heraus, ob das wahr ist.
Sättigung den ganzen Tag. Tatsächlich hat ein Mensch einfach keine Zeit, hungrig zu werden, wenn er sechsmal am Tag isst. Aber es ist evolutionär bedingt, dass ein Mensch isst, wenn er hungrig ist. Dies ist physiologisch und eines der Prinzipien gesunder Ernährung.
Verringerung des Magenvolumens. Wenn Ihr Magen gedehnt wird, schrumpft er bei der Reduzierung der Portionen wieder auf seine vorherige Größe, wird aber nicht kleiner als von der Natur vorgesehen.
Gewichtsverlust. Diese Aussage ist die umstrittenste. Denn wenn Sie Ihre tägliche Kalorienzufuhr nicht reduzieren, sondern einfach in Teile aufteilen, wird kein Wunder geschehen. Und auch ein Anstieg des Insulins aufgrund häufiger Mahlzeiten stoppt diesen Prozess und kann zu einer Verlangsamung des Stoffwechsels und einer Insulinresistenz führen.
Eine Gewichtsabnahme bei Teilmahlzeiten kann durch eine Reduzierung des Kaloriengehalts der täglichen Ernährung erfolgen
Insulin wird von den Zellen der Bauchspeicheldrüse produziert, wenn Sie Nahrung zu sich nehmen. Sobald es ins Blut gelangt, stoppt der Fettabbau. Je öfter ein Mensch isst, desto häufiger wird Insulin produziert. Und da ständig Insulin im Blut vorhanden ist, kommt es nicht zu Fettverbrennung und Gewichtsverlust.
Darüber hinaus nehmen häufige Mahlzeiten viel Zeit in Anspruch, und das ist eine äußerst wertvolle Ressource in unserer Welt.
Offizielle Studien haben gezeigt, dass eine langfristige Gewichtszunahme davon abhängt, dass man häufiger isst. Im Gegensatz dazu hilft das Vermeiden von Snacks und das Essen von Mahlzeiten im Abstand von 5 bis 6 Stunden, einer Gewichtszunahme vorzubeugen.
Teilmahlzeiten sind strengstens kontraindiziert:
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Menschen mit Insulinresistenz und diagnostizierter Diabetes;
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Patienten mit östrogenabhängigen Erkrankungen;
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Frauen mit Dominanz männlicher Hormone.
Passend für:
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Profisportler;
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Menschen mit Nebennierenfunktionsstörung;
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Patienten mit einer Verschlimmerung gastroenterologischer Erkrankungen;
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Schwangere im zweiten und dritten Trimester, Stillzeit;
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Kinder während ihres aktiven Wachstums.
Für Sportler sind Teilmahlzeiten geeignet
Fassen wir es zusammen
Die Prinzipien, die der „Eat-Clean-Diät“ zugrunde liegen, stehen größtenteils nicht im Widerspruch zu den Regeln einer gesunden Ernährung. Daher können Sie diese als Grundlage nutzen und Ihre Ernährung an diesen Empfehlungen ausrichten. Die fraktionierte Ernährung ist nicht für jeden geeignet, sondern nur aus gesundheitlichen Gründen und für bestimmte Personengruppen. Und denken Sie daran, dass Sie bei der Umstellung auf eine neue Diätform einen Spezialisten konsultieren müssen, da die Diät aus dem Griechischen übersetzt wird — Dies ist ein Lebensstil und keine Möglichkeit, schnell Gewicht zu verlieren.