Die mediterrane Ernährung ist seit langem als wohltuend und gesundheitsfördernd bekannt. Aber nicht jeder kann dem folgen, insbesondere im rauen russischen Klima. Wir verraten Ihnen, wie Sie diese Diät ohne großen Aufwand durchhalten können, auch wenn Sie nicht an der Mittelmeerküste leben. Und vor allem warum.
- Regeln der mediterranen Ernährung
- So befolgen Sie die Mittelmeerdiät
- Snacken Sie Gemüse und Obst
- Reduzieren Sie den Anteil verarbeiteter Lebensmittel in Ihrer Ernährung
- Snacken Sie Nüsse und Samen
- Fügen Sie Ihrem Essen Olivenöl hinzu
- Wählen Sie Fisch mit hohem Omega-3-Gehalt
Regeln der mediterranen Ernährung
Das Besondere an der Mittelmeerdiät ist, dass sie keine Lebensmittelgruppe ausschließt. Und viele Studien bestätigen, dass dies eine der gesündesten Ernährungsweisen und eine gute Vorbeugung gegen Krankheiten ist. Die Mittelmeerdiät verbietet nicht einmal ein Glas Wein, was in einigen Ländern zu ihrer Beliebtheit beiträgt.
Es ist reich an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Fisch, magerem Fleisch und Olivenöl. Hauptaugenmerk liegt auf pflanzlichen Lebensmitteln und gesunden Fetten. Wenn Protein, dann vorzugsweise aus Fisch, weißem Fleisch und Hülsenfrüchten.
Hier ist eine einfache Liste von Regeln, die Sie bei der Mittelmeerdiät befolgen sollten:
- Fisch: 3 Portionen pro Woche (eine Portion von 85 bis 113 g)
- Extra natives Olivenöl: mindestens 1 EL. l. pro Tag, jedoch nicht mehr als 4 EL. l.
- Früchte: 3 Portionen pro Tag (eine Portion entspricht etwa der Größe Ihrer Faust)
- Gemüse: mehr als 3 Portionen pro Tag
- Hülsenfrüchte: 3 Portionen pro Woche (eine Portion ca. 80 g)
- Nüsse: mindestens 3 Portionen pro Woche (eine Portion = 40 g oder 2 EL Nussbutter)
- Vollkornprodukte und stärkehaltiges Gemüse: 3 bis 6 Portionen pro Tag (eine Portion = 90 g zubereitetes Gemüse, eine Scheibe Brot oder 30 g Trockengetreide)
Untersuchungen zeigen, dass die Mittelmeerdiät viele Vorteile hat: Sie hilft Ihnen, schneller Gewicht zu verlieren, senkt Ihren Blutzuckerspiegel und senkt das Risiko für Herzerkrankungen. Eine in der Fachzeitschrift Clinical Practice & Epidemiology in Mental Health veröffentlichte Forschungsübersicht aus dem Jahr 2020 ergab, dass Menschen, die diese Diät einnahmen, deutlich seltener an Depressionen und Angstzuständen litten.
So befolgen Sie die Mittelmeerdiät
Die Griechen ernähren sich mediterran und erfreuen sich im Durchschnitt einer ausgezeichneten Gesundheit
Snacken Sie Gemüse und Obst
Gewöhnen Sie sich an, Gemüse zu essen, wenn Sie Snacks wünschen und eine Beilage zum Mittag- oder Abendessen wählen. Besser ist es, Karotten, Sellerie, Paprika, Avocado, Mango oder Apfel zu naschen. Schneiden Sie sie in Riegel und nehmen Sie sie in einem Druckverschlussbeutel oder Behälter mit, damit Sie unterwegs immer einen leckeren Snack haben. Und Sie können grüne Bohnen, Spinat oder Spargel als Beilage verwenden.
Reduzieren Sie den Anteil verarbeiteter Lebensmittel in Ihrer Ernährung
In der modernen Welt ist es schwierig, vollständig auf verarbeitete Lebensmittel zu verzichten, aber Sie sollten zumindest versuchen, deren Menge auf ein Minimum zu reduzieren. Daher ist es bei der Mittelmeerdiät nicht empfehlenswert, Reiskuchen anstelle von Brot zu essen. Tatsächlich ist solches Brot ein pseudogesundes Produkt, das praktisch keine Ballaststoffe oder Mineralien enthält. Es ist besser, normales Vollkornbrot zu essen.
Das Gleiche gilt für Proteinriegel. Sie eignen sich zum Naschen, wenn es keine andere Nahrung gibt, idealerweise ersetzt man sie aber besser durch Brot und Käse, Hühnchen, Fisch oder Gemüse.
Snacken Sie Nüsse und Samen
Ein weiterer gesunder und nahrhafter Snack im Stil der Mittelmeerdiät sind Nüsse. Die Hauptregel ist, sie nicht zu braten, sondern roh zu essen. Jede Art von Nuss reicht aus.
Auch Nussbutter und Urbech eignen sich, davon gibt es mittlerweile sehr viele. Die beste Wahl im Hinblick auf Preis, Qualität und Nutzen sind Pasten aus Cashewnüssen, Mandeln, Kürbiskernen, Leinsamen, Sesam und Hanf. Achten Sie sorgfältig darauf, dass die Zusammensetzung keinen Zucker oder andere unnötige Zusatzstoffe enthält. Diese Paste kann auf jede Frucht gestrichen werden und ein gesundes Dessert genießen.
Fügen Sie Ihrem Essen Olivenöl hinzu
Eine gute mediterrane Angewohnheit ist es, jeden Tag Olivenöl zu essen. Für kalte Gerichte und als Zugabe zu Fertiggetreide wählen Sie Extra Virgin zum Braten, verfeinert. Es ist am wichtigsten, regelmäßig unraffiniertes Öl zu verwenden, da raffiniertes Öl nach der Verarbeitung viel weniger Vorteile behält. Neben raffiniertem Olivenöl können Sie auch mit unraffiniertem Avocadoöl, Senföl oder Traubenkernöl kochen.
Wählen Sie Fisch mit hohem Omega-3-Gehalt
Fisch ist die Hauptproteinquelle in der mediterranen Ernährung. Jede Art von Fisch ist gut zu essen, aber am besten ist es, Fisch mit einem hohen Omega-3-Gehalt zu wählen. Es unterdrückt Entzündungen im Körper und verringert das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und damit verbundenen Krankheiten.
Omega-3 kommt in diesen Fischarten am häufigsten vor:
- Lachs
- Thunfisch
- Hering
- Makrele
- Sardinen
Natürlich ist es hier nicht so einfach, frischen Fisch zu finden wie im Mittelmeerraum, aber auch gefrorener Fisch und Fisch aus der Dose sind durchaus geeignet. Bei dieser Verarbeitung bleiben die meisten Nährstoffe erhalten. Die Hauptsache ist, Fisch nicht in Öl oder geräuchert zu wählen, sondern im eigenen Saft. Am besten geht es ganz ohne Zusatzstoffe, außer Gewürzen und Salz.
