Wir haben mit Ernährungswissenschaftlern und Ernährungswissenschaftlern gesprochen, um endlich herauszufinden, was Sie zum Abendessen essen dürfen und was nicht. Dies ist keine leere Frage – verschiedene Familien im ganzen Land können unterschiedliche Essgewohnheiten haben. Manche servieren gerne ein herzhaftes warmes Gericht und eine kalorienreiche Beilage, andere begnügen sich mit einem leichten Salat. Wir beabsichtigen nicht, mit Traditionen zu brechen, aber wir sind bereit, in die richtige Richtung zu weisen.
Worüber wir im Material sprechen werden:
- Warum ist ein gesundes Abendessen wichtig?
- Lebensmittel, die nicht zum Abendessen empfohlen werden
- Gesunde Alternativen zum Abendessen
- Beispielmenü
Warum ist ein gesundes Abendessen wichtig?
Streng genommen ist jede Mahlzeit wichtig. Tagsüber muss unser Körper die Menge an Kalorien, Vitaminen, Mineralstoffen, die er benötigt, sowie Proteine, Fette und Kohlenhydrate in harmonischen Verhältnissen erhalten. Unsere Aufgabe besteht nicht darin, uns mit komplexen KBJU-Berechnungen zu quälen, sondern einfach abwechslungsreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen und mehr Gemüse und Obst in die Ernährung aufzunehmen. Um diese Aufgabe zu erleichtern, genügt es, einige einfache Regeln zu kennen und auf sich selbst zu hören.
Gesunde Verdauung
Das Abendessen ist notwendig, um Ihnen nach einem langen Tag zusätzliche Energie zu geben, also lassen Sie es nicht aus. Diätassistenten, Ernährungswissenschaftler und andere Experten sind sich einig, dass die letzte Mahlzeit sättigend, aber nicht schwer sein sollte. Es wird empfohlen, es 3-4 Stunden vor dem Zubettgehen zu organisieren. Wenn Sie früher zu Abend essen, zum Beispiel um die berüchtigte 18:00 Uhr, können Sie mit einem Hungergefühl zu Bett gehen, was Sie sehen, stark von der Hauptaufgabe – dem Einschlafen – ablenken. Wenn es später ist, beeinträchtigt die Schwere im Magen den Schlaf. Aus dem gleichen Grund sollten Sie zum Abendessen nichts essen, was unangenehme Symptome verursacht – Bauchschmerzen, Blähungen, Blähungen.
Ideal ist es, wenn das Abendessen ausgewogen ausfällt. Dies ist sowohl für einen guten Schlaf als auch für eine gesunde Verdauung notwendig. Wie auch bei anderen Mahlzeiten lohnt es sich, die Tellerregel anzuwenden. Teilen Sie es gedanklich in vier Teile auf: Die Hälfte des Volumens sollte aus Gemüse und Obst bestehen, ein Viertel sollte aus Proteinen bestehen, ein weiteres Viertel sollte aus langsamen Kohlenhydraten bestehen.
Gemüse, Obst und Getreide sind reich an Ballaststoffen. Es ist für eine gute Verdauung und eine starke Immunität notwendig. Beim Abnehmen können Sie den Anteil an langsamen Kohlenhydraten zugunsten anderer pflanzlicher Lebensmittel leicht reduzieren. Es wird auch empfohlen, leichten Proteinen den Vorzug zu geben – Fisch, Geflügel, Meeresfrüchte.
Schlaf und Gewicht
Unwohlsein nach einem unausgewogenen Abendessen kann zu Schlafmangel führen, der wiederum zu zusätzlichen Pfunden führen kann. Leider oder zum Glück sind Ernährung, Schlaf und Gewicht untrennbar miteinander verbunden. Bereits 2017 fanden Forscher der Universität Glasgow Hinweise darauf, dass zu wenig oder zu viel Schlaf das Risiko für Fettleibigkeit erhöht. Vor allem, wenn eine genetische Veranlagung dafür besteht. Wir sprechen von Fällen, in denen eine Person weniger als 7 oder mehr als 9 Stunden am Tag schläft. Daher ist es wichtig, auf die allgemeine Ernährung zu achten – richtige Ernährung, ausreichend Schlaf und regelmäßige Bewegung.
Ein leichtes, aber ausgewogenes Abendessen verbessert den Schlaf und hilft, das normale Gewicht zu halten
Lebensmittel, die nicht zum Abendessen empfohlen werden
Bevor wir das perfekte Menü zusammenstellen, eliminieren wir das Unnötige. Die Ernährungswissenschaftlerin und Sportlerin Alina Morozova hat uns geholfen herauszufinden, welche Lebensmittel für eine Mahlzeit vor dem Schlafengehen nicht geeignet sind.
Schwere und fettige Gerichte. Zum Beispiel frittierte Kartoffeln, gebackenes Schweinefleisch, Burger. „Vermeiden Sie fetthaltiges Fleisch, frittierte Lebensmittel und Fast Food. Das ist ein schwer verdauliches Nahrungsmittel, das sich negativ auf die Schlafqualität auswirkt“, erklärt Alina.
Scharfe und gewürzte Gerichte. Wir haben hier über die Vor- und Nachteile von scharfem Essen geschrieben. Kurz gesagt: Sie sollten es auf keinen Fall nachts essen, wenn Sie es nicht vertragen und nach dem Verzehr von Chili Sodbrennen oder Magenschmerzen verspüren. Der Experte fügt hinzu: „Der Verzehr scharfer Speisen und Gewürze vor dem Schlafengehen kann zu saurem Reflux und Magenbeschwerden führen, was den guten Schlaf beeinträchtigen kann.“
Kohlensäurehaltige Getränke und Koffein. Kaffee, Tee und kohlensäurehaltige Getränke in großen Mengen sind nicht die besten Beilagen zum Abendessen. „Koffein fördert die erhöhte Produktion des Hormons Cortisol, das der Feind des Schlaf- und Jugendhormons Melatonin ist“, erklärt Alina Morozova.
Einfache Kohlenhydrate. Anstelle von Weißbrot, Reis und Nudeln zum Abendessen ist es besser, langsame Kohlenhydrate zu wählen – Buchweizen, Quinoa, Vollkornnudeln. Über einfache Kohlenhydrate sagt der Ernährungswissenschaftler: „Sie können ein Schweregefühl hervorrufen und auch zu einer erhöhten Insulinproduktion beitragen.“
Kalorienreiche Desserts. Alina Morozova empfiehlt, vor dem Schlafengehen auf Gebäck, Kuchen und Ihren Lieblingskuchen zu verzichten. Hier ist alles ganz einfach: „Süßigkeiten verursachen Schwankungen des Blutzuckerspiegels und stören den Schlaf durch die erhöhte Insulinausschüttung.“
Gesunde Alternativen zum Abendessen
Die Ernährungswissenschaftlerin Maria Kapralova bestätigt, dass das Abendessen leicht und ausgewogen sein sollte: „Huhn, Truthahn und Fisch sind perfekt, aber Rind-, Schweine- und Lammfleisch werden am besten zum Mittagessen gegessen, da die Verdauung 4 bis 8 Stunden dauert.“ Gemüse kann alles sein. Verzichten Sie besser auf Mayonnaise und machen Sie ein Dressing aus Joghurt, Sauerrahm oder unraffiniertem Pflanzenöl mit Gewürzen und Senf. Zu den komplexen Kohlenhydraten gehören Nudeln aus Buchweizen, braunem Reis, Bulgur oder Hartweizen. Achten Sie unbedingt auf die Portionsgröße: 300-350 g reichen aus. Der Teller sollte etwa 150 g Gemüse, 100 g Eiweiß und 100 g Kohlenhydrate enthalten. Der Kaloriengehalt liegt bei 400 kcal.“
Leichte Proteine und Gemüse. Wählen Sie mageres Fleisch: Kaninchen, Truthahn, Huhn sowie Fisch (z. B. Kabeljau) und Meeresfrüchte. Sie können Hähnchenkeulen in Joghurt und Zitronensaft marinieren und dann in Folie backen. Bereiten Sie einen warmen Salat mit gekochter Putenbrust zu. Oder eine herzhafte Vorspeise mit Garnelen – dazu passen Vollkornbrot, Zitrusdressing und Rucola. Denken Sie daran, dass Gemüse in jeder Form gesund ist. Es macht keinen Sinn, jeden Tag einen neuen Salat zu erfinden, um alle Vitamine zu erhalten. Bereiten Sie Gemüse auf verschiedene Arten zu, damit es nicht langweilig wird – mit Olivenöl backen, dämpfen, einfrieren, Sommerzubereitungen servieren und keine Angst vor im Laden gekauften Konserven haben.
Müsli und Brei. Die Vielfalt der Beilagen beschränkt sich nicht nur auf Buchweizen, Reis und Nudeln. Versuchen Sie, Bulgur und Quinoa zu kochen, machen Sie helle Polenta aus Maisgrieß und erinnern Sie sich daran, wie Ihre Großmutter Graupen zubereitet hat. Eine weitere gute Option sind alternative Hülsenfrüchte (zum Beispiel Linsen). Sie sehen ungewöhnlich aus und schmecken ganz anders als gewöhnliche. Kann mit Soßen serviert werden.
Anstelle von Tee empfehlen Ernährungswissenschaftler, nachts Kräutertees zu trinken
Kräuter- und Früchtetees. Tee und Kaffee sind nachts nicht gestattet. Was können Sie tun und wie lange vor dem Schlafengehen? Versuchen Sie, Ihr Getränkearsenal mit Kräuter- und Fruchtmischungen aufzufüllen und ein Ritual zu kreieren – brauen Sie jeden Abend etwas Neues (das Gleiche 3 Stunden vor dem Schlafengehen). „Wenn Sie vor dem Schlafengehen etwas Heißes möchten, bevorzugen Sie Kamille, Zitronenmelisse, fertige Kräutertees und warme Milch. Zu den coolen Getränken gehören Kefir, fermentierte Backmilch oder sogar Traubensaft“, fügt Maria Kapralova hinzu.
Beispielmenü
Die Ernährungswissenschaftlerin Yuliana Kuznetsova hat es für uns zusammengestellt:
- Lachs oder beliebiger Fisch + Brokkoli (im Ofen kochen), Quinoa, grüner Salat (Paprika, Gurke, Sellerie und Olivenöl).
- Gegrillte Hähnchenbrust + Blumenkohl im Teig (in Eiweiß getaucht und in einer beschichteten Bratpfanne ohne Öl anbraten). Frisches Gemüse: Gurke, Paprika, Kräuter, Avocadoscheibe.
- Fischbällchen: Dorschleber (Flüssigkeit abgießen) mit einem gekochten Ei vermischen, Kräuter dazugeben, zu Kugeln rollen und mit Sesam bestreuen. Gemüse und Kräuter auf einen Teller legen.
- Garnelen (oder andere Meeresfrüchte) mit Avocado: Reiben Sie die Avocado und braten Sie die gekochten Garnelen in dieser Paste an. Beträufeln Sie das Gericht mit Zitronensaft. Mit Gurke und Kräutern servieren.
