Die Vorteile von Kohlenhydraten: Warum Sie in Ihrer Ernährung nicht auf Kohlenhydrate verzichten sollten

Die Vorteile von Kohlenhydraten: Warum Sie in Ihrer Ernährung nicht auf Kohlenhydrate verzichten sollten

Viele Menschen assoziieren Kohlenhydrate mit Junk Food. Es ist keine Überraschung, dass kohlenhydratarme, proteinreiche und ketogene Diäten immer beliebter werden. Aber Kohlenhydrate sind nicht nur Zucker! Der Körper braucht sie, um richtig zu funktionieren. Gemeinsam mit der Medizinjournalistin Natalya Sokolova finden wir heraus, welche Kohlenhydrate in der täglichen Ernährung enthalten sein sollten und wie viel davon für ein normales Leben erforderlich ist.

Inhalt des Artikels:

• Energiequelle und Gehirnfunktion
• Kohlenhydrate und Muskelgewebe
• Einfache Kohlenhydrate und das Krankheitsrisiko
• Nicht alle Kohlenhydrate sind gleich (komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe)
• Empfehlungen der WHO
• Ist es möglich, auf den Verzehr von Kohlenhydraten zu verzichten?

Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle

Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle des Körpers. Diese Energie wird für alle Zellen unseres Körpers benötigt, Glukose ist besonders wichtig für die Gehirnfunktion. Etwa 25 % der aus Kohlenhydraten gewonnenen Energie fließen in die Funktion von Neuronen [1]. Dadurch können wir komplexe Probleme lösen, unsere Aufmerksamkeit konzentrieren und uns an neue Informationen erinnern.

Beim Abbau von 1 g Kohlenhydraten erhält der Körper 4 kcal. Etwa 50 % des gesamten Energiebedarfs eines Menschen sollte aus Kohlenhydraten stammen (das sind etwa 200 g pro Tag). Die genaue Menge lässt sich ganz einfach im Kalorien-/Eiweiß-/Fett-/Kohlenhydrat-Rechner ermitteln, indem Sie Ihre Parameter Alter, Größe, Gewicht und Aktivität angeben.

Kohlenhydrate und Bewegung

In den Muskeln wird Glukose in Form des Energiespeichers Glykogen gespeichert. Es ist wichtig für die aktive Muskelarbeit. Während des Trainings werden die Glykogenspeicher schnell aufgebraucht und es werden Kohlenhydrate benötigt, um sie wieder aufzufüllen. Wird der daraus resultierende Mangel nicht behoben, kann sich der Muskel nicht vollständig zusammenziehen. Mit einer kohlenhydratfreien Diät können Sie nicht effektiv trainieren.

In der Sportmedizin werden sogar die Kohlenhydratnormen berechnet, die Sportler für ein Training unterschiedlicher Intensität benötigen. Diese Menge variiert zwischen 2 und 5 g/kg Körpergewicht. Ein mehrstündiges Ausdauertraining kann Ihre Glykogenspeicher vollständig erschöpfen. Während des Krafttrainings erreicht der Glykogenverbrauch der Muskeln 40 %. Als energieintensiver gelten Workouts mit vielen Übungswiederholungen bei mäßiger Belastung. [2].

Einfache Kohlenhydrate und wo sie vorkommen

Einfache Kohlenhydrate (Glukose, Fruktose, Galaktose usw.) können in großen Mengen dem Körper schaden. Sie können das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Fettleibigkeit, metabolisches Syndrom und die Anfälligkeit für Infektionen erhöhen. [3].

Es wird empfohlen, die in Süßigkeiten enthaltenen einfachen Kohlenhydrate auf 25–50 g pro Tag zu beschränken

Wo kommen einfache Kohlenhydrate vor?

• Zucker,
• Süßwaren,
• Sirupe,
• Marmelade,
• kohlensäurehaltige Getränke,
• abgepackte Säfte,
• Ketchup,
• Mayonnaise.

Es wird empfohlen, den Verzehr einfacher Kohlenhydrate einzuschränken. Die WHO empfiehlt, den Zuckergehalt in der Ernährung so zu reduzieren, dass er nicht mehr als 10 % der Energieaufnahme ausmacht, idealerweise sollte dieser Wert weiter auf 5 % gesenkt werden. [3].

Wie sieht es in Gramm aus? Es wird empfohlen, den Verzehr von Einfachzuckern auf 25–50 g pro Tag zu reduzieren. Zum Vergleich: Ein Teelöffel Zucker wiegt etwa 6 g. Sie müssen jedoch auch einfache Kohlenhydrate in Lebensmitteln berücksichtigen. Beispielsweise können 100 ml Limonade etwa 10 g Zucker enthalten.

Ungefährer Zuckergehalt in Produkten pro 100 g:

• süßer Joghurt – 20 g,
• Schokolade – 50 g,
• süßes Gebäck – 50 g,
• Ketchup – 20 g,
• Frühstückscerealien/Müsli – 40 g.

Genauere Mengen können auf den Etiketten bestimmter Produkte ermittelt werden.

Komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe

Nicht alle Kohlenhydrate sind Einfachzucker. Der Abbau komplexer Kohlenhydrate dauert lange und die daraus gewonnene Glukose wird langsam ins Blut aufgenommen. Dies sind gesunde Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index. Genau das braucht unser Körper zur Energiegewinnung. [4].

Komplexe Kohlenhydrate, die wir aus Hülsenfrüchten, Getreide, Gemüse und Obst gewinnen, benötigt der Körper zur Energiegewinnung.

Zu den komplexen Kohlenhydraten gehören:

• Vollkornnudeln,
• Haferflocken,
• Buchweizen,
• Bulgur,
• brauner Reis,
• Vollkornbrot.

Ballaststoffe sind auch Kohlenhydrate. Es ist für die normale Funktion des Magen-Darm-Trakts und des Immunsystems notwendig. Die WHO empfiehlt den Verzehr von mindestens 25 g Ballaststoffen pro Tag.

Sie können es aus Gemüse, Obst, Nüssen und Hülsenfrüchten gewinnen. Auch geeignet: Gurken, Kohl, Spinat, Bohnen, Bananen, Äpfel, Orangen, Cashewnüsse, Mandeln.

Zu beachten ist, dass Früchte auch Einfachzucker (Fruktose) enthalten. Sein Gehalt beträgt jedoch normalerweise 10-15 % der Gesamtmasse. Die einzige Ausnahme bilden Datteln, die 65 % Fruktose enthalten. Zum Vergleich: Süßwaren können bis zu 98 % Zucker enthalten. Und der glykämische Index von Fruktose ist niedriger als der von Glukose (100 für Glukose, 23 für Fruktose).

Empfehlungen der WHO [1]:

1. Die Gesamtkohlenhydrataufnahme beträgt 55–75 % der Gesamtenergieaufnahme.
2. Der Großteil der Kohlenhydrate sollte einen niedrigen glykämischen Index haben und reich an Ballaststoffen sein.
3. Einfachzucker sollte auf 5–10 % der Gesamtenergieaufnahme begrenzt werden.
4. Ballaststoffverbrauch – mindestens 25 g pro Tag.

Ist es möglich, auf den Verzehr von Kohlenhydraten zu verzichten?

Eine kohlenhydratfreie Ernährung ist als langfristige Ernährungsstrategie nicht zu empfehlen. Das optimale Verhältnis von Proteinen/Fett/Kohlenhydraten in der täglichen Ernährung: 1:1:4. Der Verzicht auf wichtige Nährstoffe kann sich negativ auf Ihre Gesundheit auswirken. Im Fachjournal Nutrients wurde 2022 eine Studie über die Auswirkung von Low-Carb-Diäten auf die Krankheitsentstehung veröffentlicht. Menschen mit der geringsten Kohlenhydrataufnahme hatten das höchste Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und zerebrovaskuläre Probleme.

Bei einer kohlenhydratarmen Diät ist es möglich, zusätzliche Pfunde zu verlieren, wenn gleichzeitig der Gesamtkaloriengehalt der täglichen Ernährung reduziert wird. Bei einem Kohlenhydratmangel wird es jedoch schwierig, körperliches Training durchzuführen, und sie werden benötigt, um das Gewicht zu normalisieren und den Muskeltonus zu verbessern. Eine gesündere Möglichkeit besteht darin, sich ausgewogen zu ernähren, weniger Zucker als alle Kohlenhydrate zu sich zu nehmen und sich regelmäßig körperlich zu betätigen. Es ist diese Kombination, die dazu beitragen kann, eine gute Form und Gesundheit zu erhalten.

Informationsquellen:

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