Wie man bei der Arbeit nicht zu viel isst: 6 Tipps von einem Ernährungsberater
Arbeit ist oft eine Quelle von Stress. Laut einer Umfrage der NAFI-Denkfabrik leiden 63 % der Russen häufig unter Angstzuständen oder Stress, 65 % ernähren sich schlecht und 50 % halten die Balance zwischen Arbeit und Ruhe nicht aufrecht. Daher das häufige Essen von Stress mit improvisierten Lebensmitteln, die meist nicht die gesündesten sind. Was sollten Sie tun, um nach einem anstrengenden Arbeitstag nicht mit einem schweren Magengefühl zurückzukommen? Lassen Sie es uns gemeinsam mit Elina Borkhanova, Ernährungsberaterin, Therapeutin, Ernährungsberaterin und Kandidatin der medizinischen Wissenschaften, herausfinden.
Worüber wir in dem Artikel sprechen werden:
- Warum essen wir bei der Arbeit zu viel?
- Wie lernt man, nicht zu viel zu essen?
Warum essen wir bei der Arbeit zu viel?
Elina Borkhanova stellt fest, dass die Tendenz zum Snacken während des Arbeitstages am häufigsten aus zwei Gründen entsteht. Wenn Sie:
Unausgewogene Grundernährung
Am besten isst man nach der „Perfekt-Teller“-Methode. Es ist wichtig, dass Ihre tägliche Ernährung ein Gleichgewicht aus Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten aufrechterhält. Wenn Sie zum Frühstück nur Haferbrei essen, kann es sein, dass Ihr Körper nicht genug Protein und Geschmacksvielfalt hat. In diesem Fall möchten Sie auf jeden Fall einen Snack bei der Arbeit zu sich nehmen. Sie müssen abwechslungsreicher essen, insbesondere zum Frühstück. Wenn Sie morgens Rührei mit Gemüse, eine Scheibe Brot, Käse, eine Gurkenscheibe essen und dann Tee mit einer Tafel Schokolade trinken, können Sie bei der Arbeit problemlos bis zum Mittagessen warten, ohne etwas zu naschen.
Langeweile
Viele Menschen erleben dieses Gefühl bei der Arbeit, insbesondere wenn eine wichtige, aber uninteressante Tätigkeit vor ihnen liegt. Sie müssen beispielsweise Dokumente ausfüllen oder Papiere ordnen. In diesem Fall möchten Sie durch Essen wirklich schnell positive Emotionen wecken. Übermäßiges Essen wird hier nicht durch echten Hunger verursacht, sondern durch emotionales Verlangen.
Um eine langweilige Aufgabe zu bewältigen, muss man sich keinen Keks schnappen. Sie müssen nur andere Sinne beeinflussen.
Für manche kann Musik oder eine im Hintergrund laufende Fernsehserie hilfreich sein. Das gilt natürlich eher für diejenigen, die von zu Hause aus arbeiten, aber auch niemand verbietet Kopfhörer am Arbeitsplatz. Wenn Sie nicht zwei Dinge gleichzeitig erledigen können, dann gönnen Sie sich Pausen.
Duftkerzen verbessern Ihre Stimmung und helfen, Stress und Müdigkeit abzubauen
Auch Duftkerzen helfen gegen Langeweile. Finden Sie einen Duft, der Ihnen angenehm ist, und zünden Sie eine Kerze an, sobald Sie einer Routinetätigkeit nachgehen.
Versuchen Sie, regelmäßig Pausen einzulegen. Wenn Sie beispielsweise fünfzig Minuten gearbeitet haben, haben Sie zehn Minuten damit verbracht, etwas weniger Langweiliges zu tun. Um in solchen Pausen den Drang zu naschen zu vermeiden, kochen Sie sich einen leckeren Tee (aber keine Süßigkeiten!), bereiten Sie leckeres Wasser mit Zitrone zu oder trinken Sie Kompott ohne Zucker.
Wie lernt man, nicht zu viel zu essen?
Versuchen Sie, nicht in der Nähe des Computers zu essen
Die Versuchung, am Computer oder Telefon einen schnellen Snack zu sich zu nehmen, ist sehr groß. Allerdings hat eine solche Mahlzeit einen großen Nachteil: Beim Mittagessen am Schreibtisch kann es passieren, dass man das Sättigungsgefühl vermisst und einfach aus Trägheit weiter isst.
„Wenn es keine andere Möglichkeit gibt, dann kann man auch am Computer zu Mittag essen. Es ist nur so, dass manche Leute keine Zeit für ein komplettes Mittagessen haben. Wenn Sie jedoch vor dem Computer essen, ist es wichtig, dies bewusst zu tun. Das heißt, zu verstehen, wo das Hungergefühl und wo der Sättigungsmoment ist. Stellen Sie sich im Geiste die Frage: Bin ich schon satt oder noch nicht? Idealerweise empfehle ich dennoch, eine kurze Arbeitspause von mindestens zehn Minuten einzulegen, um achtsam zu essen, ohne vom Bildschirm abgelenkt zu werden“, rät die Ernährungsberaterin.
Überspringen Sie keine Hauptmahlzeiten
Das Frühstück ist nicht nur ein wichtiger Teil des Tages, sondern auch ein schönes Morgenritual. Wenn Sie morgens keine Lust haben, zu frühstücken, ist es wahrscheinlich, dass Sie tagsüber nicht richtig essen. Versuchen Sie zunächst einmal, ein paar Stunden vor dem Schlafengehen zu essen. Dies reicht normalerweise aus, um morgens ein Hungergefühl auszulösen.
„Es ist besser, dort zu frühstücken, wo man sich wohler fühlt. Es gibt keinen grundsätzlichen Unterschied darin, wo Sie es tun: zu Hause oder am Arbeitsplatz. Viel wichtiger ist, was man isst. Es gibt Menschen, die gekochte Eier, Hüttenkäse, Brot mit Käse, Gemüse, Obst zu sich nehmen und bei der Arbeit frühstücken. Und es gibt diejenigen, die es bequemer und gewohnt sind, zu Hause zu frühstücken“, sagt Elina Borkhanova.
Die Hauptmahlzeit am Arbeitsplatz sollte das Mittagessen sein; Sie sollten es nicht durch zahlreiche Snacks ersetzen
Bei ständigen Deadlines vergisst man schnell das Mittagessen auf der Arbeit. Schließlich geht es viel schneller, Trockenwaren oder Kekse aus der Küche zu holen und den Hunger zu stillen, als Essen aus einem Behälter zu erhitzen und auf einen Teller zu legen. Allerdings führt gerade diese Vorgehensweise zu Überernährung und Problemen mit dem Magen-Darm-Trakt. Wenn jemand bei der Arbeit regelmäßig seine Mittagspause auslässt, isst er beim Abendessen wahrscheinlich zu viel. Dies geschieht, weil der Körper auf diese Weise die Kalorien erhält, die er benötigt.
Was tun, wenn Sie bei der Arbeit plötzlich das Mittagessen verpasst haben? Machen Sie es zunächst nicht zur Gewohnheit. Diese Situation sollte die Ausnahme und nicht die Regel sein. Zweitens: Versuchen Sie, heute Abend nicht zu viel Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Essen Sie besser ein protein- und ballaststoffreiches Abendessen. Backen Sie zum Beispiel Fisch und essen Sie ihn mit gedünstetem oder gebackenem Gemüse.
Verwenden Sie gesunde Snacks
Manchmal sind kurze Kaffeepausen am Arbeitsplatz einfach notwendig. Allerdings essen die meisten Menschen während dieser kostenlosen zehn Minuten zu viel Süßigkeiten, Snacks und Kekse.
„Kekse und Süßigkeiten zu naschen ist nicht die gesündeste Option. Denn ein Überschuss an Süßigkeiten im Körper kann zu einer Insulinresistenz und in Zukunft zu Typ-2-Diabetes führen. Daher wird empfohlen, Süßigkeiten erst nach der Hauptmahlzeit zu sich zu nehmen. Wenn es sich um einen Snack handelt, fügen Sie etwas anderes als Süßigkeiten hinzu.
Ich finde, dass ein oder zwei Snacks pro Tag ausreichen. Es könnte Brot mit Käse, ein Esslöffel Nüsse oder eine Art Obst sein. Wenn Sie mehr als sonst Lust auf etwas Süßes haben, ersetzen Sie die Süßigkeiten durch einen Proteinriegel oder einen Riegel mit Trockenfrüchten und Nüssen. Wenn Sie Milchprodukte gut vertragen, ist Naturjoghurt auch eine gute Snack-Variante. Wenn Sie wirklich eine bestimmte Süßigkeit oder einen bestimmten Keks essen möchten, dann fügen Sie Süßigkeiten zu einem gesunden Snack hinzu, damit es nicht zu einer separaten Einnahme nur süßer Lebensmittel kommt“, sagt die Ernährungsberaterin.
Führen Sie ein Ernährungstagebuch
Viele Menschen haben das Gefühl, dass sie bei der Arbeit kaum etwas essen. Allerdings kommt es immer noch täglich zu einem Schweregefühl im Magen. Legen Sie sich in diesem Fall ein Ernährungstagebuch zu und notieren Sie alles, was Sie tagsüber essen. Auch Tee mit Trockenfutter oder Süßigkeiten zählen dazu. Überwachen Sie Ihre Ernährung auf diese Weise etwa eine Woche lang und analysieren Sie dann die Ergebnisse. Sie können eindeutig einschätzen, in welchen Momenten Ausfälle bei Mehl und Süßigkeiten auftreten. Sie werden auch feststellen, ob Sie zu oft Kaffeepausen einlegen.
Ein Ernährungstagebuch hilft Ihnen nicht nur bei der Bewertung Ihrer Ernährung, sondern lehrt Sie auch, physiologischen Hunger von emotionalem Hunger zu unterscheiden.
„Ob Sie ein Ernährungstagebuch führen müssen, hängt von Ihrem Ziel ab. Wenn Sie abnehmen, Ihre Ernährung im Auge behalten, Ihre Mahlzeiten gesünder gestalten, mehr Ballaststoffe und Eiweiß zu sich nehmen und die Anzahl der Snacks reduzieren möchten – dann kann ein Ernährungstagebuch für Sie hilfreich sein“, sagt Elina Borkhanova.
So führen Sie ein Ernährungstagebuch:
- Verschreiben Sie jede Mahlzeit mit einem bestimmten Datum und einer bestimmten Uhrzeit.
- Seien Sie nicht faul, aufzuschreiben, woraus Ihr Frühstück, Mittag- und Abendessen sowie Ihre Snacks bestanden.
- Idealerweise sollte Ihr Ernährungstagebuch auch die Lebensmittelgewichte enthalten. Wenn in der Arbeitsküche keine Waage vorhanden ist, notieren Sie eine ungefähre Zahl.
- Geben Sie alle Flüssigkeiten, die Sie tagsüber trinken, gesondert an. Wenn Sie Zucker in Tee oder Kaffee geben und Milch einschenken, notieren Sie dies.
- Es ist besser, die Daten direkt nach dem Essen in Ihr Tagebuch einzutragen. Andernfalls könnten Sie die Nuancen vergessen oder sogar mehrere Mahlzeiten auslassen. Dann wird Ihr gesamtes visuelles „Essensbild“ nicht korrekt sein.
Essen Sie langsam
Je langsamer Sie essen, desto besser schmecken Sie das Essen, fühlen sich schneller satt und haben eine bessere Portionskontrolle. Darüber hinaus hilft langsames Kauen dem Körper, nützliche Mikroelemente aufzunehmen und aufzunehmen. In vielen Ländern der Welt geht der Trend statt Fast Food zur „Slow Food“-Bewegung, was „langsames Essen“ bedeutet. Menschen auf der ganzen Welt schließen sich dieser Bewegung an und kämpfen gegen den Fast-Food-Konsum.
Trinken Sie über den Tag verteilt ausreichend Wasser
Oft verwechseln wir die Signale des Körpers, dass wir trinken wollen, mit echtem Hunger. Wenn Sie jedoch ein Glas Wasser trinken, verschwindet dieses Gefühl sofort. Halten Sie daher unbedingt eine Flasche oder ein Glas sauberes Trinkwasser in der Nähe Ihres Arbeitsplatzes bereit. Diese einfache Methode hilft Ihnen, mit übermäßigem Essen am Arbeitsplatz umzugehen und kommt Ihrem Körper zugute.
„Berechnen Sie die benötigte Wassermenge anhand der Formel: dreißig Milliliter Flüssigkeit pro Kilogramm Körpergewicht. Wenn eine Frau 60 Kilogramm wiegt, benötigt sie 1800 Milliliter Flüssigkeit pro Tag. Darüber hinaus gehört dazu nicht nur sauberes Wasser, sondern auch die gesamte Flüssigkeit, die Sie tagsüber zu sich nehmen. Es ist wünschenswert, dass mindestens die Hälfte dieser Norm aus sauberem Wasser besteht. Der Rest kann aus Tee, Kaffee und Brühen gewonnen werden. Versuchen Sie, diese Norm gleichmäßig zu verteilen: Trinken Sie beispielsweise morgens, bei der Arbeit und abends ein Glas Wasser“, empfiehlt die Ernährungsberaterin.
Denken Sie daran, dass die Ernährung nicht nur Ihre körperliche Verfassung, sondern auch Ihren emotionalen Hintergrund beeinflusst. Daher hilft Ihnen die Befolgung dieser einfachen Regeln, übermäßiges Essen am Arbeitsplatz zu vermeiden und im Allgemeinen einen gesunden Lebensstil aufrechtzuerhalten.