So machen Sie beliebte Gerichte kalorienärmer
Ekaterina Stetsenko, Ernährungsberaterin am Zentrum für Molekulare Diagnostik CMD Domodedovo Zentrales Forschungsinstitut für Epidemiologie von Rospotrebnadzor, wird es Ihnen erzählen.
Worüber wir in dem Artikel sprechen werden:
- Salate
- Suppen
- Hamburger
- Pizza
- Desserts
- Pfannkuchen
Wie können Sie Ihrer gewohnten Ernährung Vorteile hinzufügen? Das Kochen eigener Mahlzeiten ist eine der besten Möglichkeiten, sich gesund zu ernähren. Sie entscheiden selbst, welche Zutaten in das Gericht aufgenommen werden und wissen daher genau, wie viele Kalorien es enthält. Sie kontrollieren auch die Qualität der Produkte.
Schauen wir uns an, wie Sie einige der beliebten Gerichte „reparieren“ können.
Salate
Niemand zweifelt an den Vorteilen von Gemüsesalaten, aber sie können durch Mayonnaise-Dressing leicht zunichte gemacht werden (Pflanzenöl erhöht übrigens bei großzügiger Zugabe auch den Kaloriengehalt des Gerichts deutlich). Es ist besser, eine Sauce auf Basis von Joghurt, Senf, Ingwer, Balsamico-Essig, Knoblauch und Zitrusfrüchten zuzubereiten. Probieren Sie verschiedene Kombinationen aus – Sie werden überrascht sein, wie viel Spaß Ihnen das Experimentieren macht. Weitere Ideen für gesunde Soßen finden Sie hier.
Wenn wir über traditionelle russische Feiertagsgerichte sprechen, kann der Kaloriengehalt beispielsweise des Olivier-Salats durch die Menge an Salzkartoffeln reduziert werden, indem eingelegte Gurken durch frische und Dosenerbsen durch gekochte ersetzt werden. Anstelle von Wurst können Sie auch gekochtes mageres Fleisch, Hühnchen oder Garnelen verwenden und Mayonnaise lässt sich ganz einfach zu Hause zubereiten.
Sie können den Kaloriengehalt von Hering unter einem Pelzmantel reduzieren, indem Sie Mayonnaise durch Joghurt oder Sauerrahmsauce ersetzen
Bei Hering unter einem Pelzmantel können Sie auch die Kartoffelmenge reduzieren oder ganz weglassen und teilweise durch fein gehacktes Eiweiß ersetzen. Sie können weitere Rüben und Karotten hinzufügen. Übrigens weiß nicht jeder, aber das Gericht wird viel interessanter und gesünder, wenn man Avocado hinzufügt. Die Beliebtheit dieser Version des „Pelzmantels“ wächst täglich.
Suppen
Leichte und gesunde Suppen sind ein ausgezeichnetes Mittagsgericht für alle, denen ihre Figur am Herzen liegt. Es ist besser, die Brühe mit Gemüse, Hühnchen oder Truthahn ohne Haut zu kochen. Reichhaltige Brühen, insbesondere solche mit Markknochen, verlieren durch längeres Kochen viele Enzyme und Vitamine. Darüber hinaus enthalten sie viel Fett.
Um die Suppe zu bereichern, ist es ratsam, auf Kartoffeln zu verzichten – eine Quelle für nicht sehr gesunde Stärke. Es wird schlecht aus dem Körper ausgeschieden, sammelt sich an und führt zu Problemen im Magen-Darm-Trakt (Blähungen, Aufstoßen, Übelkeit) und kann auch die Aufnahme von Vitaminen und Mikroelementen beeinträchtigen. Um den Schaden zu reduzieren, ersetzen Sie Kartoffeln durch Süßkartoffeln, Rüben, Selleriewurzel, Petersilienwurzel, Blumenkohl und Zucchini. Wenn Sie trotzdem nicht auf Kartoffeln verzichten können, kochen Sie Suppe mit jungen Früchten, diese haben einen geringeren Stärkegehalt. Und Sie sollten das Gemüse nicht zusätzlich in Öl anbraten, bevor Sie es in die Pfanne geben – das erhöht den Kaloriengehalt der Suppe.
Hamburger
Es scheint, dass dieses Gericht vollständig von Ihrer Speisekarte ausgeschlossen werden sollte. Manchmal kann man ihn jedoch essen, zumal ein schädlicher Hamburger einfach in einen Diät-Hamburger verwandelt werden kann. Kaufen Sie anstelle der üblichen weißen Brötchen im Laden ähnliche Brötchen aus Vollkorn, Roggenmehl oder mit Kleie. Es ist besser, den oberen Teil des Brotes ganz wegzulassen und den unteren Teil als Grundlage für das Sandwich zu belassen. Sie sollten das Schnitzel selbst zubereiten, dann wissen Sie sicher, dass es kein Brot, Mehl oder chemische Zusätze enthält. Wählen Sie mageres Fleisch – Huhn, Truthahn, mageres Rindfleisch. Was die Soße angeht, ist es besser, Mayonnaise zu vergessen, auch wenn sie fettarm ist. Die ideale kalorienarme Variante für Fleisch ist Naturjoghurt, dem Sie verschiedene Gewürze Ihrer Wahl hinzufügen können. Sehen Sie sich auch unseren Meisterkurs „Zu Hause einen gesunden Burger kochen“ an.
Pizza
Es stellt sich heraus, dass man es so zubereiten kann, dass man es essen kann, ohne sich Sorgen um die Figur machen zu müssen. Für den Teig Roggen- oder Vollkornmehl verwenden und möglichst dünn ausrollen. Eine andere Möglichkeit besteht darin, die Basis durch gehacktes Hühnchen, eine Mischung aus Hüttenkäse und Spinat oder Zucchini zu ersetzen. Zusätzlich zum Teig können Sie die Pizza mit fettarmem Mozzarella lockerer machen. Bei der Soße ist es besser, sich für eine einfache Tomatensoße zu entscheiden.
Fügen Sie Ihrem Pizzateig Vollkornmehl anstelle von normalem Mehl hinzu, um eine gesündere Pizza zu erhalten.
Wir wählen auch eine leichtere Füllung. Dies können magere Hähnchen- oder Putenbrust, Meeresfrüchte, Gemüse und Pilze sein. Zucchini, Zucchini, Auberginen, Artischocken, Spinat, Paprika und Tomaten sind perfekt.
Desserts
Gemahlene Mandeln, Haferflocken, Maisstärke und Kleie können ein ausgezeichneter Ersatz für Mehl in Kuchen, Muffins und Gebäck sein. Diese Produkte reduzieren den Kaloriengehalt von Süßigkeiten deutlich, ohne ihren Geschmack zu verändern.
Die kalorienreichen Zutaten für die Sahne können durch fettarmen Käse wie Ricotta oder Hüttenkäse oder Joghurt ersetzt werden. Das bei Naschkatzen beliebte Tiramisu wird nicht weniger begehrenswert, wenn man die Mascarpone in seiner Zusammensetzung durch eine zarte Creme ersetzt. Die Zubereitung ist ganz einfach: 0,5 Liter Kefir in ein mit 2-3 Schichten Gaze ausgelegtes Sieb gießen und 4 Stunden ruhen lassen.
Als Füllung für das Dessert eignen sich nicht stärkehaltige Früchte wie Äpfel oder Nektarinen sowie Beeren. Anstelle von Öl können Sie auch Avocadopüree verwenden.
Pfannkuchen
Dieses beliebte Frühstücksgericht lässt sich auch ganz einfach ohne Mehl oder Zucker zubereiten. Mahlen Sie 1 Banane und 2 Hühnereier in einem Mixer. Aus der resultierenden Mischung, die den Teig ersetzt, erhalten wir köstliche dünne Pfannkuchen, wenn wir sie in etwas Öl braten. Servieren Sie das Gericht besser mit zuckerfreiem Fruchtpüree – Erdbeere, Banane oder Apfel. Aber auch für Naschkatzen gibt es Möglichkeiten: Zucker kann durch dunkle Schokolade mit einem hohen Anteil an Kakaobohnen, Agavensirup, Honig oder Früchten ersetzt werden.
Noch mehr Informationen zu ausgewogener Ernährung und gesunden Ernährungsregeln finden Sie im Online-Projekt von Rospotrebnadzor gesunde-ernährung.rf
Das Projekt wird von Experten aus verschiedenen Bereichen der Medizin, führenden Medien, Botschaftern, Bildungs- und Elterngemeinschaften unterstützt.
