5 Diäten für Frauen ab 50, effektiv und ohne strenge Einschränkungen
Die richtige Ernährung mit einem leichten Kaloriendefizit und moderater Aktivität ist der Schlüssel zu guter Gesundheit und gesunder Schlankheit. Aber Sie müssen zugeben, dass Sie mit Freude und ohne strenge Einschränkungen abnehmen (oder das Wunschgewicht halten) möchten. In diesem Material haben wir die genussvollsten Diäten zusammengestellt, ohne lange Tabus und mit nachgewiesener Wirksamkeit.
Worüber wir in dem Artikel sprechen werden:Für ein gesundes Herz: die DASH-Diät Mit Schwerpunkt auf Gemüse und Obst: Flexitarismus Für einen gesunden Körper und Geist: die MIND-Diät
Wir haben diese Bewertung auf der Grundlage von Materialien der Website Healthline.com zusammengestellt, wo viel Wert auf evidenzbasierte Medizin gelegt wird. Es gab mehrere Kriterien: Diäten sollten unkompliziert, anpassungsfähig, nicht zu streng, ausgewogen (keine Fastentage auf Buchweizen!), mit nachgewiesener Wirksamkeit sein. Wir weisen auch darauf hin, dass einige Ernährungssysteme möglicherweise nicht nur für Frauen über 50 geeignet sind. Beispielsweise ist die Mittelmeerdiät universell: ideal für jedes Alter. Fangen wir damit an.
Am ausgewogensten: Mittelmeerdiät
Es gilt seit langem als eine der gesündesten Diäten. Und es ist schwierig, es eine Diät zu nennen; es ist eher eine Art Essgewohnheiten oder gar eine Lebensweise. Die Grundlage der Ernährung sind pflanzliche Lebensmittel: Gemüse und Obst. Fisch und Meeresfrüchte, Eier, Geflügel und Fleisch sind in Maßen erlaubt.
Höchstwahrscheinlich müssen Sie Ihre Ernährung nicht groß umstellen, sondern nur mehr Gemüse und Fisch hinzufügen. In der Mittelmeerdiät gibt es keine verbotenen Lebensmittelgruppen; sogar Wein und Süßigkeiten sind erlaubt, allerdings in kleinen Mengen und gelegentlich.
Jahrelange Forschungen haben gezeigt, dass die langfristige Einhaltung der Mittelmeerdiät das Risiko für die Entwicklung chronischer Krankheiten wie Diabetes und Krebs verringert. Dieses Ernährungsprinzip ist bei Frauen nach der Menopause (und davor mit einer sitzenden Lebensweise) mit einem geringen Körpergewicht verbunden. Geschätzt wird es auch für seine Flexibilität: Auch wenn Sie nicht mit dem Kochen vertraut sind, gibt es in jedem Koch- oder Lebensmittellieferbetrieb etwas Passendes.
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Für die Herzgesundheit: Die DASH-Diät
Herzerkrankungen treten ab dem 50. Lebensjahr häufig auf und gehören zu den häufigsten Todesursachen. Um Risiken zu reduzieren, haben Ärzte eine spezielle Diät entwickelt – DASH (die für Dietary Approaches to Stop Hypertension steht). Es wird nicht zur Gewichtsabnahme benötigt, sondern zur Normalisierung des Blutdrucks. Die DASH-Diät wurde bereits in den 1990er Jahren entwickelt und wird seitdem regelmäßig in die Bewertungen der gesündesten Ernährungssysteme aufgenommen. Es wird empfohlen, diese kontinuierlich einzuhalten.
Der Kerngedanke dieser Diät besteht darin, die Salzaufnahme deutlich zu reduzieren. Idealerweise sollte die tägliche Aufnahme auf 1500 mg Natrium begrenzt werden. Außerdem müssen Sie Ihrer Ernährung Lebensmittel hinzufügen, die reich an Kalzium, Magnesium und Kalium sind. Dies sind zum Beispiel Haferflocken, Buchweizen, fetter Seefisch, Avocado, Leinsamen und Sesam, Brunnenkresse. Doch der Verzehr von Süßigkeiten und rotem Fleisch muss auf ein Minimum reduziert werden. Vermeiden Sie Konserven, eingelegtes Gemüse und stark verarbeitete Produkte ganz.
Mit Fokus auf Gemüse und Obst: Flexitarismus
Ein gemütlicher Essstil, nah am Vegetarismus, aber ohne strenge Grenzen. Flexitarismus bedeutet, dass die Ernährung von pflanzlichen Lebensmitteln dominiert wird: Gemüse, Obst, Getreide, Hülsenfrüchte. Von Zeit zu Zeit können Sie aber auch tierische Proteine zulassen, zum Beispiel Eier, Fisch, Geflügel und Milchprodukte. Die Diät ist bei denjenigen beliebt, die aus dem einen oder anderen Grund ihren Fleischkonsum reduzieren möchten, dies jedoch sanft tun und einen Mangel an für den Körper wichtigen Elementen vermeiden möchten. Bei strengem Vegetarismus kommt es häufig zu einem Mangel an Eisen und Omega-3-Fettsäuren. Darüber hinaus handelt es sich um recht schwerwiegende Erkrankungen, beispielsweise kann eine Eisenmangelanämie nicht durch Ernährung, sondern nur durch speziell ausgewählte Medikamente behoben werden.
Auch wenn Sie ein Flexitarier sind, sollten Sie Ihrer Ernährung mehr pflanzliches Protein hinzufügen.
Untersuchungen zufolge kann der häufige Verzehr von rotem Fleisch und stark verarbeiteten Produkten das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs erhöhen. Ernährungswissenschaftler empfehlen weiterhin, den Verzehr von rotem Fleisch auf 2 bis 3 Portionen pro Woche zu beschränken. Und essen Sie ein- oder zweimal unbedingt Fisch, vorzugsweise Seefisch, der reich an mehrfach ungesättigten Fetten ist. Der Rest der Ernährung kann aus Gemüse, Obst, Kräutern und Getreide bestehen.
Für einen gesunden Körper und Geist: MIND-Diät
Hierbei handelt es sich um eine weitere spezielle Art der Ernährung, die speziell zur Behandlung spezifischer Gesundheitsprobleme entwickelt wurde. Im Wesentlichen ist MIND eine Mischung aus DASH und der Mittelmeerdiät. Das Ernährungssystem wurde für Menschen mit einem hohen Risiko für Alzheimer und Demenz entwickelt. Forschungsergebnissen zufolge können sich bestimmte Nahrungsmittel in der Ernährung tatsächlich positiv auf die Gesundheit des Nervensystems und die Gehirnfunktion auswirken.
Bei der MIND-Diät wird empfohlen, mehr Vollkornprodukte und Getreide, Beeren, Kräuter, Gemüse und Früchte, Olivenöl und fetten Fisch zu sich zu nehmen. Ausnahmen gibt es: rotes Fleisch, Süßigkeiten (vor allem im Laden gekaufte, aber hausgemachte gesunde Optionen sind erlaubt), Butter und Käse sowie frittierte Lebensmittel und stark verarbeitete Lebensmittel. Natürlich kann diese Art der Ernährung die Möglichkeit einer schweren Erkrankung nicht vollständig ausschließen, es gibt jedoch Hinweise darauf, dass die Risiken bei der MIND-Diät dennoch geringer sind. Und im Allgemeinen fördert eine solche Ernährung ein langes Leben und eine gute Gesundheit.
Für Diät-Müde: Intuitives Essen
Ständige Einschränkungen beim Essen und die Notwendigkeit, die Hand von den Lieblingskeksen zu nehmen, führen in der Regel nur zu Pannen. Wenn Sie genug von endlosen Tabellen mit erlaubten Lebensmitteln in einer Spalte und verbotenen Lebensmitteln in einer anderen haben, versuchen Sie, auf intuitives Essen umzusteigen. Es wurde entwickelt, um Ihre Einstellung zum Essen zu ändern und Ihnen gesunde Gewohnheiten beizubringen, bei denen Sie weder Kalorien zählen noch sich selbst die Schuld geben müssen, wenn Sie ein Stück Pizza essen.
Intuitives Essen basiert auf 10 Grundprinzipien: Ablehnung der Diätmentalität, Respekt vor dem Hunger, Frieden mit Essen schließen, Kontrolle aufgeben, Fokus auf Sättigung, Zufriedenheit, Respekt vor dem Körper, Fokus auf Emotionen, Bewegung und „sanftes“ Essen. Wir haben in diesem Material ausführlich über jeden von ihnen geschrieben. Die Forschung hat die Vorteile des intuitiven Essens mit einer Verbesserung des psychischen Wohlbefindens derjenigen, die es befolgen, und einem geringeren Risiko für Essstörungen in Verbindung gebracht. Und das Schöne ist, dass es in diesem System keine Portionsverbote oder -beschränkungen gibt, sondern nur ausreichend Liebe zu leckerem Essen.