Warum nehmen Menschen mit Proteindiäten so erfolgreich ab, ohne dass es zu Zusammenbrüchen oder ständigem Hungergefühl kommt? Möchten Sie mehr über diese äußerst effektive Methode erfahren? Wenn ja, dann ist dieser Artikel genau das Richtige für Sie.
Worüber wir in dem Artikel sprechen werden:
- Proteine und ihre Funktionen im menschlichen Körper
- Wie hoch ist der Tageswert und die Gramm Protein?
- Warum ist es notwendig, die Proteinaufnahme im Körper zu kontrollieren?
- Arten von Proteindiäten
- Phasen der klassischen Proteindiät
- Merkmale einer Diät
- Top 5 proteinreiche Lebensmittel
- Beispiel-Tagesmenü für eine Proteindiät
- Lebensmittel, die von der Ernährung ausgeschlossen werden sollten
- Kontraindikationen für den Beginn einer Proteindiät gemäß den Empfehlungen des AKA Nutrition Committee
- Ergebnisse: kurz
Bevor wir uns mit der Proteindiät selbst befassen, werfen wir einen Blick auf einige allgemeine Fragen zum Thema Protein. Was sind Proteine, wie hoch sollte die tägliche Aufnahme sein und warum ist es notwendig, die Aufnahme von Proteinen in den menschlichen Körper zu kontrollieren?
Proteine und ihre Funktionen im menschlichen Körper
Proteinreiche Lebensmittel
Proteine sind organische Verbindungen mit hohem Molekulargewicht. Sie bestehen aus Aminosäuren, die zu einer Polymerkette verbunden sind. Sie sind Bestandteil von Muskeln, Organen, Sehnen, Nervengewebe und Haut. Etwa 50 % der Masse der roten Blutkörperchen bestehen aus Hämoglobinproteinen. Sie bilden Enzyme, Hormone und andere Moleküle, die viele wichtige Funktionen erfüllen.
- Strukturell und mechanisch. Proteine sind Teil der Zelle und an der Bildung der extrazellulären Matrix beteiligt.
- Katalytisch. Enzymproteine beschleunigen biochemische Reaktionen.
- Schützend. Immunglobuline schützen den Körper vor Infektionen. Interferone und Lysozym sorgen für antivirale Immunität.
- Transport. Hämoglobin transportiert Sauerstoff von der Lunge zu den Geweben und Kohlendioxid von den Geweben zu den Lungen.
- Signal. Einige Hormone sind Proteine.
- Lagerung. Das Protein Lactalbumin reichert sich im Körper als Reservestoff an.
Wenn Sie täglich tierische Produkte wie Eier, Milch, Fleisch, Fisch zu sich nehmen, erhält Ihr Körper höchstwahrscheinlich Eiweiß in ausreichender Menge, da diese Produkte alle essentiellen Aminosäuren enthalten.
Wie hoch ist die tägliche Aufnahme und Gramm Protein?
Ihre tägliche Proteinaufnahme hängt von vielen Faktoren ab, darunter Alter, Geschlecht, körperliche Aktivität und allgemeine Gesundheit. Für einen durchschnittlichen Erwachsenen wird empfohlen, täglich 0,8 bis 1,2 g Protein pro 1 kg Körpergewicht zu sich zu nehmen. Wenn Sie beispielsweise 70 kg wiegen, beträgt Ihr täglicher Proteinbedarf etwa 56 bis 84 g. Wenn Sie jedoch Sport treiben oder viel körperliche Aktivität ausüben, benötigen Sie möglicherweise mehr Protein, um Muskeln zu erhalten und aufzubauen. In solchen Fällen kann die empfohlene Menge 1,6–2,0 g pro 1 kg Körpergewicht und Tag betragen.
Proteingramm ist eine Maßeinheit für die Proteinmenge in Lebensmitteln. Die Proteinmenge wird üblicherweise in Gramm pro Portion oder pro 100 g Produkt angegeben. Diese Informationen finden sich häufig auf Lebensmitteletiketten. Es hilft Menschen, ihre Proteinaufnahme zu kontrollieren und eine ausgewogene Ernährung zu schaffen.
Warum ist es notwendig, die Proteinaufnahme im Körper zu kontrollieren?
Protein ist für das normale Funktionieren aller Körpersysteme notwendig
Die Kontrolle der Proteinaufnahme im Körper ist notwendig, um die Gesundheit und die normale Funktion aller Körpersysteme aufrechtzuerhalten. Ein Proteinmangel kann zu Funktionsstörungen von Organen und Systemen des Körpers, einer Verschlechterung des Zustands von Haut, Haaren und Nägeln, Verlust von Muskelmasse und anderen negativen Folgen führen. Überschüssiges Protein ist auch schädlich für den Körper, da überschüssiges Protein Verdauungsprobleme verursachen kann. Daher ist es sehr wichtig, das Gleichgewicht der Proteine in Ihrer Ernährung zu überwachen und deren Aufnahme in den Körper zu kontrollieren. Dies kann durch eine gute Auswahl an Lebensmitteln erreicht werden, die ausreichend Protein enthalten.
Arten von Proteindiäten
Es gibt verschiedene Arten von Proteindiäten.
1. Klassische Proteindiät. Dabei geht es darum, proteinreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen. Diese Diät eignet sich für Menschen, die abnehmen und ihre Fitness verbessern möchten.
2. Proteinreiche Ernährung. Diese Art der Ernährung beinhaltet noch mehr Eiweiß in der Ernährung als die klassische Eiweißdiät. Es ist für diejenigen geeignet, die Sport treiben oder Muskelmasse aufbauen möchten.
3. Protein-Kohlenhydrat-Diät. Es kombiniert protein- und kohlenhydratreiche Lebensmittel. Mit diesem Ansatz können Sie Energie sparen und die normale Körperfunktion aufrechterhalten.
4. Protein-Fett-Diät. Diese Art der Ernährung basiert auf protein- und fettreichen Lebensmitteln.
Phasen der klassischen Proteindiät
Schauen wir uns die klassische Proteindiät genauer an. Es besteht aus 4 Schritten. Jeder von ihnen enthält eine bestimmte Menge an Kohlenhydraten und eine begrenzte Produktliste.
Erste Stufe. Es dauert 2 Wochen und beinhaltet eine strikte Beschränkung der Kohlenhydrate auf 20 g pro Tag. Sie können Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier, Käse und Gemüse essen, außer stärkehaltiges (Kartoffeln, Karotten, Mais). Zugelassene Früchte sind Zitronen, Preiselbeeren, Sanddorn und Beeren. Es ist notwendig, Zucker, Süßwaren, Brot, Reis, Nudeln, Müsli, Nudeln, Säfte, süße Getränke und Alkohol auszuschließen. Sie müssen dreimal täglich proteinreiche Lebensmittel zu sich nehmen und zweimal einen Snack zu sich nehmen. Es ist verboten, die Reihenfolge der Etappen zu ändern und diese zu überspringen.
Im zweiten Schritt können Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr auf 25–30 g pro Tag steigern. Die Dauer dieser Phase hängt davon ab, wie viele Kilogramm Sie abnehmen müssen. Sie müssen die Dynamik Ihres Gewichtsverlusts überwachen und nach und nach Lebensmittel hinzufügen, während Sie gleichzeitig Ihren Blutzuckerspiegel überwachen.
Dritte Stufe. Die Kohlenhydrate können auf 40–60 g pro Tag erhöht werden. Nach und nach kommen Obst, Vollkornbrot, Müsli und Hartweizennudeln hinzu. Nimmt das Gewicht weiter ab, kann die tägliche Kohlenhydratzufuhr wieder erhöht werden. Diese Phase kann mehrere Monate dauern.
Vierte Stufe. In diesem Zeitraum hat die Person bereits das Wunschgewicht erreicht und das Ergebnis gefestigt. Es ist notwendig, sich weiterhin richtig zu ernähren und sich auf Süßigkeiten und Mehlprodukte zu beschränken.
Unter Berücksichtigung aller Phasen der Proteindiät können wir den Schluss ziehen, dass eine solche Diät nicht kurzfristig ist, sondern über einen langen Zeitraum, bis zu einem Jahr, zur Reduzierung des Körpergewichts beiträgt.
Merkmale einer Diät
Bei einer Proteindiät müssen Sie mindestens 2 Liter Wasser trinken, um Giftstoffe auszuscheiden und einen normalen Stoffwechsel aufrechtzuerhalten
Mehrere Merkmale einer Proteindiät:
1. Essensverteilung: Essen sollte unter 3 Personen verteilt werden–4 Mahlzeiten am Tag. Dies trägt dazu bei, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und Ihren Stoffwechsel zu beschleunigen.
2. Wasseraufnahme: Es ist wichtig, ausreichend Wasser zu trinken, um den Körper dabei zu unterstützen, sich von Giftstoffen zu befreien und einen normalen Stoffwechsel aufrechtzuerhalten. Es wird empfohlen, mindestens 2 Liter Wasser pro Tag zu trinken.
3. Verzicht auf bestimmte Lebensmittel: Kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Brot, Nudeln, Kartoffeln, Süßigkeiten und Obst sollten vom Speiseplan ausgeschlossen werden. Es lohnt sich auch, den Verzehr fetthaltiger Lebensmittel einzuschränken.
4. Menüvielfalt: Um den Körper mit allen notwendigen Aminosäuren zu versorgen, ist es notwendig, verschiedene Arten von Proteinprodukten in die Ernährung aufzunehmen. Dazu können Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen gehören.
Top 5 proteinreiche Lebensmittel
Nachfolgend sind die Top 5 proteinreichen Lebensmittel mit Proteingehalt pro 100 g aufgeführt:
- Hühnerbrust. Enthält etwa 30 g Protein pro 100 g Produkt.
- Rindfleisch. 100 g Rindfleisch enthalten etwa 26 g Protein.
- Käse. Je nach Sorte können 100 g Käse bis zu 25 g Protein enthalten.
- Thunfisch. 100 g dieses Fisches enthalten etwa 24 g Protein.
- Eier. Ein Ei enthält etwa 6–7 g Protein.
Notiz. Bei einer 2.000-Kalorien-Diät sollte die Proteinaufnahme etwa 30 % der täglichen Kalorien ausmachen. In Gramm umgerechnet entspricht das 150 g Protein. Um Ihren Bedarf zu berechnen, müssen Sie die Kalorienzahl mit 0,075 multiplizieren.
Beispiel-Tagesmenü für eine Proteindiät
Das tägliche Protein-Diätmenü enthält etwa 100 g Protein
Das angegebene Beispiel einer täglichen Ernährung enthält etwa 100 g Protein. Sie kann jedoch je nach individuellem Bedarf entsprechend der Kalorienzufuhr angepasst werden.
Frühstück: 3-Eier-Omelett, 30 g Käse, Oliven, Paprika (28 g Protein)
Abendessen: 150 g Hähnchenbrust mit Avocado, Kirschtomaten mit Rucola, Aprikose (45 g Protein)
Abendessen: 120 g gebackener Seelachs, 100 g Quinoa, Salatmischung (23 g Protein)
Führen Sie ein Ernährungstagebuch, um Ihre Proteinaufnahme zu verfolgen und Ihre Ernährung anzupassen, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.
Lebensmittel, die von der Ernährung ausgeschlossen werden sollten
Eine Proteindiät beinhaltet den Verzehr von proteinreichen Lebensmitteln und einer etwas eingeschränkten Kohlenhydratzufuhr. Es gibt jedoch Lebensmittel, die während einer Proteindiät vom Speiseplan ausgeschlossen werden müssen:
• Zucker und Süßigkeiten. Diese Lebensmittel enthalten große Mengen an Kohlenhydraten und Zucker, die bei einer proteinreichen Ernährung vermieden werden sollten.
• Brot und Nudeln. Sie enthalten viele Kohlenhydrate und sollten daher von der Ernährung ausgeschlossen werden.
• Kartoffeln und Reis. Dies sind Kohlenhydratquellen und sollten vermieden werden.
• Früchte. Die meisten Früchte sind reich an Kohlenhydraten, daher sollten Sie sie in Ihrer Ernährung einschränken oder ganz eliminieren.
• Saucen und Dressings. Viele Soßen und Dressings enthalten Zucker und Kohlenhydrate und sollten gemieden werden.
Es ist wichtig zu bedenken, dass Sie vor Beginn einer Diät Ihren Arzt und Ernährungsberater konsultieren sollten.
Kontraindikationen für den Beginn einer Proteindiät gemäß den Empfehlungen des AKA Nutrition Committee
Eine Proteindiät ist nicht für jeden geeignet. Hier sind einige Kontraindikationen für die Einhaltung:
• Schwangerschaft und Stillzeit. Während der Schwangerschaft und Stillzeit müssen Frauen ausreichend Nährstoffe, einschließlich Kohlenhydrate, zu sich nehmen, um ihre Gesundheit und die ihres Babys zu erhalten.
• Nierenerkrankungen. Eine proteinreiche Ernährung kann Ihre Nieren stärker belasten, insbesondere wenn Sie bereits Nierenprobleme haben.
• Diabetes. Menschen mit Diabetes sollten proteinreiche Diäten meiden, da diese den Blutzuckerspiegel beeinflussen können.
• Verdauungsprobleme. Zu viel Protein kann Verdauungsprobleme wie Verstopfung und Blähungen verursachen.
• Aktiver Lebensstil. Wenn Sie Sport treiben oder einen aktiven Lebensstil führen, benötigen Sie möglicherweise mehr Kohlenhydrate zur Energiegewinnung.
Obwohl es in der Praxis keine wissenschaftlichen Daten gibt, die die Gültigkeit dieser Kontraindikationen bestätigen, müssen Sie sich ihrer bewusst sein. Vor Beginn einer Diät wird empfohlen, einen Spezialisten zu konsultieren.
Die Materialien des wissenschaftlichen Artikels finden Sie hier.
Ergebnisse: kurz
Bei einer Proteindiät müssen Sie nicht auf Kohlenhydrate verzichten
Die klassische Proteindiät ist nicht mit einem völligen Verzicht auf Kohlenhydrate in der Ernährung verbunden. Sie betont, wie wichtig es ist, eine Vielzahl proteinhaltiger Lebensmittel zu sich zu nehmen, und stellt sicher, dass der Körper alles erhält oder synthetisiert, was er braucht …
