Wie Sie mit Fetten abnehmen können oder alle Nuancen der LCHF-Diät
Überraschenderweise kann man mit Fett abnehmen. Beispielsweise erfreut sich die LCHF-Diät bei Abnehmwilligen immer größerer Beliebtheit. Es basiert auf dem Prinzip, die Kohlenhydrataufnahme zu reduzieren und den Fettanteil in der Nahrung zu erhöhen. Schauen wir uns die Grundprinzipien der LCHF-Diät, die Entstehungsgeschichte, Einschränkungen, Vor- und Nachteile an.
Worüber wir Ihnen im Artikel berichten
- Grundprinzipien der LCHF-Diät
- Lebensmittel und Getränke, die Sie während der LCHF-Diät essen können
- Lebensmittel, die vollständig von der Ernährung ausgeschlossen werden müssen
- Produkte, die in Ausnahmefällen verzehrt werden können
- Nachteile der Diät
- Abnehmtipps von LCHF-Diätgründer Andreas Enfeldt
- Ergebnisse und Forschung der LCHF-Diät
Die LCHF-Diät steht für „Low Carb High Fat“, also „wenig Kohlenhydrate, viel Fett“. Die Hauptidee der Diät besteht darin, die Menge der aufgenommenen Kohlenhydrate zu reduzieren und den Fettanteil in der Ernährung zu erhöhen.
Die Diät wurde Anfang der 2000er Jahre vom schwedischen Arzt Andreas Enfeldt entwickelt. Er schlug die Idee vor, dass eine Reduzierung der Kohlenhydrataufnahme und eine Erhöhung der Aufnahme gesunder Fette den Menschen helfen könnten, Gewicht zu verlieren und ihre Gesundheit zu verbessern.
Enfeldt veröffentlichte ein Buch mit dem Titel „The Food Revolution“, in dem er sein LCHF-Konzept detailliert darlegte. Das Buch wurde in Schweden zum Bestseller und erregte die Aufmerksamkeit vieler Menschen auf diese Diät.
Seitdem hat sich die LCHF-Diät auf der ganzen Welt verbreitet. Seine Wirksamkeit bei der Reduzierung des Körpergewichts wurde durch viele Studien bestätigt, die gezeigt haben, dass es tatsächlich die Gewichtsabnahme fördert.
Grundprinzipien der LCHF-Diät
Bei der LCHF-Diät sollte Protein ein moderater Anteil der Nahrung sein.
- Kohlenhydrate (von 10 bis 50 g) sollten aus Gemüse, Kräutern und Beeren gewonnen werden. Auf Zucker, Mehlprodukte, Getreide, Kartoffeln und Mais sollte man aber lieber verzichten.
- Es ist notwendig, die Fettaufnahme zu erhöhen. Sie kommen in Fleisch, Fisch, Eiern, Käse, Butter, Nüssen und Samen vor. Auch fettreiche Milchprodukte sind erlaubt.
- Proteine sollten einen moderaten Teil der Ernährung ausmachen: bis zu 100 g pro Tag. Zu ihren Quellen zählen Fleisch, Fisch, Geflügel, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen.
- Es ist wichtig, ausreichend Wasser zu trinken. Es wird empfohlen, mindestens 2 Liter Flüssigkeit pro Tag zu trinken.
- Auf Snacks sollte verzichtet werden. Auch wenn Sie Hunger verspüren, ist es besser, bis zur nächsten Mahlzeit zu warten.
- Körperliche Aktivität sollte regelmäßig sein. Dies wird dazu beitragen, einen gesunden und fitten Körper zu erhalten.
- Bevorzugen Sie vollwertige, unverarbeitete und biologische Lebensmittel, die keine Konservierungsstoffe oder Geschmacksverstärker enthalten.
Lebensmittel und Getränke, die Sie während der LCHF-Diät essen können
Die LCHF-Diät fordert den Verzicht auf verarbeitete unnatürliche Lebensmittel und empfiehlt den Verzehr von vollwertigen Bio-Lebensmitteln ohne Konservierungsstoffe, Verbesserer oder Geschmacksverstärker.
Jedes Fleisch. Schweinefleisch, Lammfleisch, Rind, Geflügel, einschließlich Fett und Hühnerhaut. Wenn möglich, wählen Sie Produkte, die mit natürlichen Futtermitteln gezüchtet werden.
Fisch und Meeresfrüchte. Meist fetthaltige Sorten. Hering, Makrele, Lachs usw.
Alle Arten von Eiern. Es empfiehlt sich, eine umweltfreundliche Produktion zu wählen.
Fette und Soßen. Butter, Sahne, Pflanzenöle.
Gemüse, das oberirdisch wächst. Alle Kohlsorten, Blattgemüse, Gurken, Tomaten, Auberginen, Paprika, Zucchini usw.
Beeren. Wenn keine allergischen Reaktionen vorliegen, können Sie eine kleine Menge Beeren essen.
Nüsse. Wir verwenden es als Ersatz für Süßigkeiten und Snacks und nehmen es in minimalen Mengen zu uns.
Milchprodukte. Sauerrahm, Sahne, fetter Käse ohne Zusatzstoffe. (Auf Milch und Kefir verzichten wir aufgrund ihres hohen Milchzuckergehalts.)
Kaffee. Am besten mit Sahne genießen.
Alle Teesorten.
Wasser.
Lebensmittel, die vollständig von der Ernährung ausgeschlossen werden müssen
Es ist wichtig, Zucker und alle Lebensmittel, die Zucker enthalten, vollständig aus Ihrer Ernährung zu streichen.
Es gibt eine Reihe von Lebensmitteln, die bei einer Low-Carb-Diät komplett vom Speiseplan ausgeschlossen werden müssen.
Zucker und alle Produkte, die ihn enthalten. Süßigkeiten, Säfte, kohlensäurehaltige Getränke, Kekse, Süßwaren, Eis usw.
Stärkehaltige Lebensmittel. Nudeln, Kartoffeln, Reis, Müsli, Süßkartoffeln, Karotten, Rüben und anderes Wurzelgemüse.
Früchte. Alle Arten von frischen, getrockneten und verarbeiteten Früchten.
Bier. Aufgrund des hohen Zuckergehalts im Getränk.
Margarine. Ein entzündungsförderndes Produkt, das allergische Reaktionen hervorrufen kann.
Produkte, die in Ausnahmefällen verzehrt werden können
Natürlich können diese Lebensmittel dazu führen, dass der Gewichtsverlust ins Stocken gerät, aber die LCHF-Diät erlaubt einen sehr begrenzten Verzehr, beispielsweise bei Feiertagsveranstaltungen.
Dunkle Schokolade. Kakaoanteil von mindestens 70 %.
Alkoholische Getränke. Trockener Wein und Champagner, Whisky, Cognac.
Nachteile der Diät
Wie jede andere Diät hat auch LCHF seine Nachteile:
- Eine Einschränkung der Kohlenhydrataufnahme kann insbesondere in den ersten Tagen nach Beginn der Diät zu Müdigkeit und Schwäche führen.
- Aufgrund des hohen Fettgehalts in der Nahrung kann es zu einem Anstieg des Cholesterinspiegels im Blut kommen.
- Bei manchen Menschen kann es zu Problemen beim Stuhlgang kommen, weil ihre Ernährung zu wenig Ballaststoffe enthält.
- Die LCHF-Diät erfordert eine strenge Ernährungskontrolle und kann für diejenigen, die an eine abwechslungsreichere Ernährung gewöhnt sind, eine Herausforderung darstellen.
- Einige Studien deuten darauf hin, dass die langfristige Einhaltung der LCHF-Diät zu einem Mangel an bestimmten Vitaminen und Mineralstoffen führen kann.
Kontraindikationen für die Einhaltung der LCHF-Diät
Obwohl die LCHF-Diät zur Reduzierung und Stabilisierung des Körpergewichts beiträgt, weist sie auch Einschränkungen und Kontraindikationen auf. Hier sind einige davon:
— Nicht geeignet für schwangere und stillende Frauen sowie für Kinder und Jugendliche.
— Wenn Sie Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts, der Nieren oder der Leber haben.
— Wenn Sie Medikamente einnehmen, die mit Fetten interagieren können, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren.
— Die LCHF-Diät kann zu einem Mangel an einigen Vitaminen und Mineralstoffen führen. Daher ist es wichtig, Ihre Ernährung zu überwachen und gegebenenfalls Mängel zu beheben.
– Manche Menschen können aufgrund veränderter Essgewohnheiten Schwierigkeiten beim Übergang zur LCHF-Diät haben.
— Die LCHF-Diät ist keine Einheitslösung für alle Menschen. Jeder Körper ist individuell, daher sollten Sie vor Beginn einer Diät einen Spezialisten konsultieren.
Abnehmtipps von Andreas Enfeldt, Begründer der LCHF-Diät
Die LCHF-Diät ist keine schnelle Möglichkeit zum Abnehmen, sondern eine Lebenseinstellung
Um Ihnen zu helfen, schneller abzunehmen, empfiehlt Dr. Andreas Enfeldt zusätzlich zur Ernährung die folgenden Richtlinien:
1. Streichen Sie kalorien- und fettarme Diäten für immer aus Ihrem Leben, da diese auf lange Sicht äußerst erfolglos sind. Das heißt, sobald Sie Gewicht verloren haben, können Sie es problemlos wieder zunehmen. Und mit Hilfe der LCHF-Diät müssen Sie nicht unter Hunger leiden und sich mit dem Kalorienzählen abmühen.
2. Seien Sie geduldig. Die LCHF-Diät ist kein schneller Weg zum Abnehmen, sondern eine Lebenseinstellung. In den ersten Wochen nimmt das Gewicht ab, danach kann es zu einem vorübergehenden Stillstand (Plateau) kommen. Machen Sie sich keine Sorgen, denn das ist nur die Reaktion des Körpers auf eine Diät. Halten Sie sich weiterhin an die vorgegebene Diät.
3. Haben Sie keine Angst davor, fetthaltige Lebensmittel zu sich zu nehmen, um kein Hungergefühl zu verspüren, und vermeiden Sie den Verzehr von Zucker und Stärke.
4. Messen Sie Ihre Taille und vergessen Sie die Waage. Volumen ist ein zuverlässigerer Indikator für Gewichtsverlust als Gewicht.
5. Essen Sie weniger Obst, weil es viel Fruktose enthält. Es erhöht die Insulinmenge, was den Hunger anregt und die Ansammlung von Glykogen fördert. Beim Energieverbrauch greift der Körper in erster Linie auf Glykogen und nicht auf Fettdepots zurück. Dies kann die Gewichtsabnahme behindern.
6. Trinken Sie kein Bier, sondern ersetzen Sie es durch eine kleine Menge trockenen Wein, Whisky oder Cognac.
7. Nehmen Sie keine kohlenhydratarmen Lebensmittel (kohlenhydratarme Nudeln, Schokolade, Eis) in Ihre Ernährung auf. Bei einer detaillierten Untersuchung wird deutlich, dass es sich lediglich um einen Marketingtrick handelt und dass solche Produkte nicht viel weniger Kohlenhydrate enthalten als gewöhnliche Produkte.
8. Vermeiden Sie Süßstoffe. Es ist besser, ganz auf den süßen Geschmack zu verzichten und sich vom süßen Geschmack zu entwöhnen, als auf Zuckerersatzstoffe zurückzugreifen. (Einige Süßstoffe sind für die menschliche Gesundheit nicht weniger schädlich als Zucker selbst. – Notiz Autor.)
9. Überwachen Sie Ihre Medikamente und besprechen Sie Nebenwirkungen unbedingt mit Ihrem Arzt.
10. Schlafen Sie mehr. Schlafmangel führt zu Stress im Körper und erhöht den Cortisolspiegel, was den Gewichtsverlust verlangsamen kann.
11. Treiben Sie Sport. Dies ist sehr nützlich für Ihr Wohlbefinden und Ihre Energie.
12. Essen Sie nicht zu viel. Essen Sie gerade genug, um satt zu werden.
13. Essen Sie möglichst wenig Kohlenhydrate. Begrenzen Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme auf 20–50 g pro Tag, vorzugsweise in Form von rohem Gemüse.
14. Kontrollieren Sie Ihre Hormone. Eine Abnahme und Zunahme der Hormonfunktionen kann zu einer Gewichtszunahme führen.
15. Vergessen Sie nicht die Vitamine und Mineralstoffe. Um einem Mangel an wichtigen Nährstoffen vorzubeugen, müssen Sie Ihr Wohlbefinden überwachen und sich gegebenenfalls testen lassen.
16. Nehmen Sie Ihr Essen langsam zu sich. Die Sättigung tritt etwa 20 Minuten nach Beginn einer Mahlzeit ein. Je schneller Sie essen, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie mehr Nahrung zu sich nehmen, bevor Ihr Körper zu signalisieren beginnt, dass Sie satt sind.
17. Gehen Sie zurück und lesen Sie den zweiten und vierten Absatz noch einmal.
Ergebnisse und Forschung der LCHF-Diät
Stoffwechselveränderungen im Zusammenhang mit der LCHF-Diät führen zu Gewichtsverlust und verringertem Körperfett. Doch gleichzeitig mangelt es der wissenschaftlichen Welt an ausreichenden Beobachtungen und Daten, die die langfristige Wirksamkeit und Gesundheitssicherheit der LCHF-Diät bestätigen können.
In Kurzzeitstudien zu LCHF wurden sowohl positive als auch weniger wünschenswerte Wirkungen festgestellt (lesen Sie hier mehr).
Eine kohlenhydratarme Ernährung verringert die Wirksamkeit des Trainings bei Profisportlern (Forschungsergebnisse finden Sie hier).