Diät zur Senkung des Cholesterinspiegels: Welche Lebensmittel helfen, gefährliche Fette aus dem Körper zu entfernen?
Ein hoher Cholesterinspiegel ist keine Krankheit, sondern ein Vorbote einer solchen. Was ist Cholesterin, warum steigt es an, wie sollte man sich ernähren, um den Gehalt an schädlichen Fetten im Körper zu reduzieren?
Worüber wir in dem Artikel sprechen werden
- Was ist Cholesterin?
- Warum braucht unser Körper so viel Cholesterin?
- Gut und schlecht: Warum gibt es verschiedene Arten von Cholesterin und wie unterscheiden sie sich?
- Wie wird aus einer nützlichen Substanz ein Aggressor?
- Welche Indikatoren gelten als normal?
- Grundprinzipien einer Diät zur Entfernung von überschüssigem Fett
- Beste Lebensmittel zur Senkung des Cholesterinspiegels
- Ballaststoffquellen
- Quellen für gesunde Fette
- Hülsenfrüchte
- Sollten Sie auf cholesterinreiche Lebensmittel verzichten?
Was ist Cholesterin?
Das Wort „Cholesterin“ wird aus dem Altgriechischen wörtlich mit „harte Galle“ übersetzt: Es wurde erstmals 1769 vom französischen Chemiker Pouletier de la Salle aus der Galle isoliert. Wissenschaftler identifizierten die resultierende Substanz als „Fettwachs“, und der Name Cholesterin selbst wurde 1815 von einem anderen französischen Chemiker, Michel Chevreul, geprägt.
In englischsprachigen Quellen wird die Bezeichnung „Cholesterin“ verwendet
Nachdem Mitte des 19. Jahrhunderts die alkoholische Natur von Cholesterin nachgewiesen wurde, wurde es in vielen Sprachen, darunter auch im Englischen, in Cholesterin umbenannt (das Suffix „ol“ wird in der Chemie den Alkoholen zugeordnet): In der russischen Sprache wird es manchmal so genannt Veröffentlichungen, obwohl in der heimischen Tradition „Cholesterin“ Wurzeln schlug.
Aus chemischer Sicht ist Cholesterin also kein Fett, sondern ein höherer Fettalkohol: Eine besondere Kategorie von Verbindungen, die beispielsweise Bestandteil von Wachsen sind, werden in der Industrie aktiv zur Herstellung von Kosmetika und Tensiden eingesetzt.
Warum geht es nicht nur um Essen?
„Wir müssen weniger Fett essen“ ist ein Gedanke, der einem oft in den Sinn kommt, wenn es um die Frage nach einer Diät zur Senkung des Cholesterinspiegels geht. Tatsächlich stammt nur ein kleiner Teil dieser Substanz in unserem Körper aus der Nahrung: Der Löwenanteil (75-80 %) des Cholesterins wird von unseren eigenen Zellen aus Fetten, Glukose und Aminosäuren synthetisiert.
Die wichtigste Fabrik für die Produktion von Cholesterin ist die Leber, aber fast alle Zellen des Körpers sind an diesem Prozess beteiligt. Das Gehirn verfügt über eine eigene autonome „Werkstatt“ – Cholesterin wird hier von Astrozyten synthetisiert. Dabei handelt es sich um eine Art Nährzellen, die Neuronen ernähren, schützen und auf andere Weise das Leben unterstützen.
Das Nervensystem ist einer der aktivsten Cholesterinverbraucher im Körper.
Dies liegt daran, dass Cholesterin, das aus der Nahrung stammt und in der Leber und anderen Zellen synthetisiert wird, die Blut-Hirn-Schranke, die das Gehirngewebe vom Rest des Körpers trennt, nicht durchdringt. Und da das Nervensystem einer der Hauptverbraucher von Cholesterin ist, muss das Gehirn alleine auskommen.
Zu den weiteren Organen, die aktiv Cholesterin synthetisieren, gehören der Darm und die Keimdrüsen.
Warum braucht unser Körper so viel Cholesterin?
Cholesterin ist einer der Schlüsselbestandteile der Zellmembranen
- Cholesterin ist einer der Schlüsselbestandteile der Zellwände. Dadurch behalten Zellmembranen bei Schwankungen der Körpertemperatur eine stabile Struktur bei und können bei Bedarf ihre Form ändern, ohne ihre Integrität zu beeinträchtigen (bei einzelligen Organismen hilft Cholesterin, Schäden an der Membran bei Bewegungen im Weltraum zu vermeiden). Auch die Durchlässigkeit von Membranen hängt weitgehend vom Cholesterin ab, wenn einige Substanzen ungehindert in die Zelle eindringen und diese verlassen können, während für andere die Tür verschlossen ist.
- Dies ist das Grundsubstrat für die Produktion vieler Hormone (Sexualhormone, Nebennierenhormone) – für deren Bildung sowie für die Bildung der aktiven Form von Vitamin D werden bis zu 4 % aller Cholesterinreserven im Körper aufgewendet.
- Etwa ein Fünftel des gesamten Cholesterins (ca. 35 g) „lebt“ im Nervensystem: Es wird benötigt, um die Myelinscheiden zu bilden, die die Nerven umhüllen, um sie zu schützen, zu nähren und die Weiterleitung von Nervenimpulsen zu verbessern; dringt in die Membranen von Nervenzellen ein; reguliert den Fluss von Neurotransmittern – Substanzen, über die Nervenzellen miteinander kommunizieren.
- Behält die Feuchtigkeit in der Haut: Der Hydrolipidmantel, der die Verdunstung von Wasser sowohl von der Oberfläche als auch aus den tieferen Hautschichten verhindert, besteht zu 25 % aus Cholesterin.
- Es ist Teil der Galle und hilft bei der Fettverdauung im Darm und regt die Darmtätigkeit an.
Gut und schlecht: Warum gibt es verschiedene Arten von Cholesterin und wie unterscheiden sie sich?
Cholesterinmoleküle sind hydrophob (sie „stoßen Wasser ab“) und Blut ist ein wässriges Medium. Daher bewegt sich Cholesterin in „verpackter Form“ durch das Gefäßbett: Verbindungen aus Proteinen und Fetten – Lipoproteine – fungieren als „Geschenkpapier“.
Cholesterin kann sich nicht in freier Form durch die Blutgefäße bewegen; für seinen Transport werden Protein-Lipid-Komplexe verwendet.
Sie sind nach außen gewandt, wobei das Protein nach außen zeigt, was nicht mit der Wasserkomponente des Blutes in Konflikt gerät, und die Fette sind nach innen gewandt, so dass sich die Cholesterinmoleküle in solchen „Paketen“ wohlfühlen.
Lipoprotein-Pakete gibt es in unterschiedlichen Dichten – je mehr Protein, desto höher die Dichte dieser Transportkapseln. So bestehen Lipoproteine hoher Dichte (abgekürzt HDL) zu mehr als der Hälfte (52 %) aus Protein, Lipoproteine niedriger Dichte (LDL) enthalten 28 % Protein und Lipoproteine sehr niedriger Dichte (VLDL) machen 8–9 % aus. Eiweiß, der Rest sind Lipide (Fette).
Eine separate Gruppe umfasst Chylomikronen, in denen exogenes (mit der Nahrung aufgenommenes) Cholesterin vom Darm zur Leber oder anderen Organen „wandert“, die Energie benötigen. Dabei handelt es sich um winzige Fetttröpfchen, die nur 1,5–2 % Protein enthalten, also die geringste Dichte aufweisen.
Es gibt verschiedene Arten von Lipoproteinen, die Cholesterin enthalten – sie unterscheiden sich in Größe und Dichte
Lipoproteine mit niedriger und sehr niedriger Dichte sind darauf spezialisiert, Cholesterin von der Leber zu verschiedenen Organen zu transportieren.
Im Gegensatz dazu sammeln hochdichte Lipoproteine ungenutztes Cholesterin aus der Peripherie (aus Geweben, Gefäßwänden) und liefern es an die Leber. HDL ist das sehr „gute“ Cholesterin, das eine antiatherogene Wirkung hat, das heißt, es kann die Wände der Blutgefäße vor der Entstehung von Arteriosklerose schützen.
Wie wird aus einer nützlichen Substanz ein Aggressor?
Wenn Cholesterin so nützlich ist, warum gilt dieser Stoff dann als Hauptverursacher der Entstehung von Arteriosklerose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen?
Normalerweise reguliert der Körper den Cholesterinspiegel sehr sorgfältig: Das Gewebe reagiert auf einen Anstieg des Cholesterinspiegels aufgrund des hohen Gehalts in der Nahrung, indem es die Aktivität der inneren Cholesterinsynthese reduziert und seine Ausscheidung in der Galle stimuliert.
Das Gleichgewicht wird gestört, wenn in der Leber zu viel Cholesterin gebildet wird: Dies kann durch übermäßigen Verzehr nicht nur von Fetten, sondern auch von Lebensmitteln jeglicher Art entstehen. Vor dem Hintergrund eines Überschusses an zugesetztem Zucker in der Nahrung und einer Leidenschaft für süße Getränke und Gerichte werden Lipide und Cholesterin in der Leber besonders aktiv synthetisiert.
Überschüssiges Cholesterin wird in Lipoproteine niedriger und sehr niedriger Dichte umgewandelt und deren Konzentration im Blut steigt. Der Körper versucht, überschüssiges LDL und VLDL loszuwerden, indem er Immunzellen (Makrophagen) an ihnen anlagert, die die Partikel aufnehmen.
Bei einem Überschuss an Cholesterin im Körper bilden sich atherosklerotische Plaques an den Wänden der Blutgefäße, die deren Lumen verengen
Bei einem Fettüberschuss verwandeln sich Makrophagen in sogenannte Schaumzellen, die sich an den Wänden von Blutgefäßen ansiedeln, zerstört werden, dabei Cholesterin freisetzen und Entzündungen in der Gefäßwand verursachen.
So führt ein Überschuss an Lipoproteinen niedriger und sehr niedriger Dichte vor dem Hintergrund eines unzureichenden HDL-Gehalts, der überschüssiges Cholesterin verwerten könnte, zur Bildung atherosklerotischer Plaques an den Wänden der Blutgefäße, was deren Lumen verengt und das Risiko für die Entwicklung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht , Herzinfarkte und Schlaganfälle.
Welche Indikatoren gelten als normal?
Bei der Beurteilung des Cholesterinspiegels werden mehrere Indikatoren berücksichtigt:
- Gesamtcholesterin (das alle Arten von Lipoproteinen umfasst) sollte 3,6–7,8 mmol/l betragen (ein Wert unter 5 mmol/l gilt als optimal);
- Spiegel von Lipoproteinen niedriger Dichte (LDL, VLDL und Chylomikronen): normal 2,02–4,79 mmol/l bei Männern, 1,92–4,51 mmol/l bei Frauen;
- High-Density-Lipoprotein-Spiegel (HDL): Die Norm liegt bei 0,72–1,63 mmol/l bei Männern und 0,86–2,28 mmol/l bei Frauen.
Nicht nur der Gesamtcholesterinspiegel ist wichtig, sondern auch das Lipoproteinverhältnis
Darüber hinaus wird der sogenannte Atherogenitätsindex ermittelt, der den Grad des Risikos einer Person, an Arteriosklerose zu erkranken, angibt und das Gleichgewicht zwischen „schlechtem“ und „gutem“ Cholesterin zeigt. Normalerweise sollte es drei oder weniger sein.
Grundprinzipien einer Diät zur Entfernung von überschüssigem Fett
Um eine nachhaltige Senkung des Cholesterinspiegels zu erreichen, müssen drei Probleme gelöst werden:
- überschüssiges Fett im Körper (hauptsächlich in der Leber) loswerden;
- das Cholesteringleichgewicht im Körper in Richtung „guter“ Fette verschieben;
- Reduzieren Sie die Aufnahme von exogenem (Nahrungs-)Cholesterin.
Die Entstehung von Arteriosklerose und die damit verbundenen negativen Folgen sind nicht nur mit einem Anstieg des Cholesterinspiegels, sondern auch der Triglyceride verbunden. Dabei handelt es sich um Fette, die in Leberzellen aus Glukose und Fruktose gebildet werden. Um den Lipidspiegel (Fette) im Körper zu normalisieren, ist es daher wichtig, den Verzehr zusätzlicher Zucker zu reduzieren, die in hohen Konzentrationen in süßen Getränken und Süßspeisen vorkommen.
Eine der wichtigsten Voraussetzungen für die Normalisierung des Lipidspiegels ist die Einschränkung zuckerreicher Lebensmittel.
Die häufigste Ursache für einen hohen Cholesterinspiegel ist eine irrationale Ernährung, die zu einer übermäßigen Gewichtszunahme führt. Überschüssiges Fettgewebe im Körper schafft Bedingungen für eine Verringerung der Empfindlichkeit der Zellen gegenüber dem Hormon Insulin – die Entwicklung einer Insulinresistenz und in der Folge Diabetes mellitus.
Arteriosklerose geht häufig mit Insulinresistenz, Stoffwechselstörungen, Prädiabetes und Diabetes einher: Alle diese Erkrankungen verschlimmern sich gegenseitig und führen zu einer frühzeitigen Entwicklung von Komplikationen. Beispielsweise führt ein erhöhter Glukosespiegel im Blut zu einer Schädigung der Gefäßwände, was zusätzliche Voraussetzungen für die Bildung atherosklerotischer Plaques schafft.
Daher basiert die Ernährung zur Vorbeugung von Arteriosklerose auf den gleichen Prinzipien wie die Diät zur Insulinresistenz: Nehmen Sie mehr langsame Kohlenhydrate zu sich (Gemüse, Obst, Getreide, Kleie) und begrenzen Sie schnelle Zucker (raffiniertes Getreide, Backwaren, Weißmehlprodukte, Süßigkeiten). Getränke usw.).
Es ist wichtig, sich ausgewogen zu ernähren (z. B. die Mittelmeerdiät), um beim Abnehmen zu helfen und die allgemeine Gesundheit zu verbessern.
Beste Lebensmittel zur Senkung des Cholesterinspiegels
Ballaststoffquellen
Untersuchungen zeigen, dass der Verzehr von Ballaststoffen, insbesondere löslichen Ballaststoffen, die in… enthalten sind.