Es ist Zeit, in Form zu kommen. Viele Menschen denken, dass nur Sportler eine Ernährung benötigen, um Muskelmasse aufzubauen. Tatsächlich braucht jeder einen guten Muskelaufbau, denn davon hängen Gesundheit und Jugend ab.
Worüber wir in dem Artikel sprechen werden:
• Warum müssen Sie Ihre Muskeln stärken?
• Die Hauptziele der Diät beim Aufbau von Muskelmasse
• Die Rolle von Proteinen beim Aufbau von Muskelmasse
• Wozu dienen Fette?
• Wozu dienen Kohlenhydrate?
• Grundprinzipien zum Aufbau von Muskelmasse
• Welche Lebensmittel Sie zu Ihrer Ernährung hinzufügen sollten
• Vorteile von Ernährung und Bewegung für den Muskelaufbau
• So berechnen Sie Ihren Kalorienüberschuss selbst
Warum müssen Sie die Muskeln stärken?
Unser Körper besteht aus einer Vielzahl von Muskeln, insgesamt etwa 700. Mit ihrer Hilfe können wir stehen, gehen, essen und atmen. Entwickelte Muskeln stärken unsere Gelenke, sorgen für eine gesunde Wirbelsäule und ein konstantes Körpergewicht. Je größer die Muskelmasse, desto mehr Energie verbraucht der menschliche Körper. Daher kann ein Mensch mit weniger Muskelmasse bei gleichem Körpergewicht und gleicher Ernährung an Gewicht zunehmen, bei mehr Muskelmasse bleibt er auf seinem Gewicht. Mit zunehmendem Alter verlieren Menschen Muskeln. Wenn Sie diese also gesund halten, kann sich Ihr biologisches Alter erheblich verkürzen.
Die Hauptziele der Diät beim Aufbau von Muskelmasse
Eine angemessene Ernährung beim Aufbau von Muskelmasse ist eine der Grundlagen für den Erwerb eines schönen Körpers.
Eine angemessene Ernährung beim Aufbau von Muskelmasse ist eine der Grundlagen für den Erwerb eines schönen Körpers. Ohne dieses Verständnis ist die Schulung möglicherweise wirkungslos und die Zeit, der Aufwand und die Erwartungen möglicherweise nicht wert.
Probleme, die eine gute Ernährung löst:
• Versorgung einer Person mit allen notwendigen Ressourcen (Proteine, Fette, Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien);
• Aufrechterhaltung des körperlichen und emotionalen Wohlbefindens;
• Erzielung von Trainingsergebnissen;
• Erhaltung und Förderung der Gesundheit.
Die Rolle von Proteinen beim Aufbau von Muskelmasse
Proteine sind der Hauptbaustoff unserer Muskeln. Ohne ihre ausgewogene Versorgung wird die Muskelmasse nicht nur nicht zunehmen, sondern sogar abnehmen. Und hier hängt viel von der Menge und Qualität der Proteine ab.
Muskelfasern bestehen aus nichtessentiellen und essentiellen Aminosäuren. Nichtessentielle Aminosäuren werden im menschlichen Körper synthetisiert und essentielle Aminosäuren stammen aus der Nahrung. Wenn essentielle Säuren nicht vollständig und nicht in der erforderlichen Menge zugeführt werden, stoppt die Synthese und das Wachstum der Muskelmasse stoppt oder lässt nach.
Das ideale Protein mit einem vollständigen Satz an Aminosäuren ist tierisches (Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier).
Wichtig! Kein pflanzliches Produkt enthält alle essentiellen Aminosäuren, daher müssen Vegetarier täglich verschiedene Lebensmittel (Hülsenfrüchte, Getreide, Samen, Nüsse) kombinieren, um ihren Grundbedarf zu decken.
Um Muskeln aufzubauen, ist es notwendig, den Proteinbedarf des Körpers zu decken: 1,5–2 g pro 1 kg Körpergewicht.
Wozu dienen Fette?
Bevorzugen Sie beim Muskelaufbau die richtigen Fette, die in Nussbutter, Avocados, Samen und natürlich gefangenem Meeresfisch enthalten sind.
Fette sind eine Schlüsselkomponente für die Hormonsynthese, die Aufnahme fettlöslicher Vitamine und die Produktion von Zellmembranen. Den richtigen Fetten (Nussöle, Avocados, Samen, wild gefangener Seefisch) sollte der Vorzug gegeben werden.
Der Tagesbedarf für den Muskelaufbau wird individuell gewählt, jedoch nicht mehr als 30 % des gesamten Tageskaloriengehalts: ca. 0,8–1 g pro 1 kg Gewicht.
Fette werden in gesättigte (bei Raumtemperatur feste) und ungesättigte (flüssige) Fette unterteilt. Das Nährstoffverhältnis sollte etwa 1:1 betragen.
Wozu dienen Kohlenhydrate?
Kohlenhydrate werden als Glykogen in den Muskeln und der Leber gespeichert und liefern Energie, wenn die Glukosespeicher aufgebraucht sind. Wenn das Glykogen aufgebraucht ist, beginnt der Körper, aus Fetten und Proteinen Glukose zu produzieren. Wenn der Verzehr von Fett dem Muskelaufbau und der Linderung dient, ist der Proteinabbau unrentabel.
Kohlenhydrate werden in einfache und komplexe Kohlenhydrate unterteilt. Einfache werden schnell verdaut und wecken eine Stunde nach dem Essen den Hunger. Komplexe werden nach und nach aufgenommen und versorgen den Körper ständig mit Nährstoffen. Letztere kommen in Gemüse, Vollkorngetreide (Buchweizen, brauner Reis), Pseudogetreide (Amaranth, Quinoa) und Hülsenfrüchten (Kichererbsen, Bohnen, Bohnen, Linsen) vor. Daher sind komplexe Kohlenhydrate eine effektive Lösung für das Training.
Der Bedarf an Kohlenhydraten hängt von der Häufigkeit und Intensität des Trainings ab: im Durchschnitt 5–7 g pro 1 kg Gewicht.
Grundprinzipien für den Muskelaufbau
• Erhöhung der täglichen Kalorienaufnahme (Überschuss) vor allem in der ersten Tageshälfte, um Energie für Training und Muskelaufbau bereitzustellen.
• Allmähliche Steigerung der Kalorienzufuhr, um den Körper an die neue Ernährung anzupassen.
• Beschränkung schneller Kohlenhydrate und Transfette in der Ernährung, um Fettablagerungen zu vermeiden.
• Aufrechterhaltung eines Gleichgewichts von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten.
• Regelmäßiges Essen, um Muskelschwund vorzubeugen.
• Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln bei intensiver körperlicher Betätigung (in Fällen, in denen es nicht möglich ist, alle Nährstoffe über die Nahrung aufzunehmen).
• Einhaltung des Trinkregimes zur Aufrechterhaltung des Wasserhaushalts.
• Integrieren Sie Kraftübungen in Ihr Trainingsprogramm.
Wenn Sie diese Prinzipien befolgen, können Sie Muskelmasse aufbauen. Und der Spezialist wählt für Sie eine individuelle, vollwertige Ernährung aus, die Ihren Bedürfnissen entspricht, um Vitamin- und Mineralstoffmangel zu vermeiden.
Welche Lebensmittel Sie zu Ihrer Ernährung hinzufügen sollten
Achten Sie darauf, wild gefangenen Fisch und Gemüse in Ihre Ernährung aufzunehmen
• Fleisch (Rind, Kaninchen)
• Geflügel (Huhn, Truthahn)
• Fisch (Wildfang)
• Eier
• Milch und Milchprodukte (Ausnahme: Laktoseintoleranz)
• Langgekochtes Vollkorngetreide (Buchweizen, Reis, Hirse)
• Pseudogetreide (Quinoa, Amaranth)
• Gemüse (meist stärkearm) und Blattgemüse
• Hülsenfrüchte (Kichererbsen, Mungobohnen, Bohnen, Linsen)
• Nüsse und Samen, ihre Öle
• Früchte und Trockenfrüchte
• Nudeln aus Hartweizen, Roggenvollkorn und Kleiebrot (Ausnahme: Glutenunverträglichkeit)
Vorteile von Ernährung und Bewegung für den Muskelaufbau
• Steigerung der Gesamtausdauer des Körpers
• Erhöhte Leistung
• Erhöhte Kraftindikatoren
• Gewinnung zusätzlicher Energie
• Verbesserung der Körperkontur und Optimierung des Unterhautfettgewebes
• Verbessertes allgemeines Wohlbefinden und Gesundheit
So berechnen Sie Ihren Kalorienüberschuss selbst
Berechnen Sie Ihren Grundumsatz und ermitteln Sie Ihren aktiven Stoffwechsel
Um zu verstehen, wie viel Sie Ihre Kalorienaufnahme erhöhen müssen, um Muskelmasse aufzubauen, müssen Sie Ihren Grundumsatz berechnen und Ihren aktiven Stoffwechsel bestimmen.
Der Grundumsatz ist die Anzahl an Kalorien, die der Körper benötigt, um im Ruhezustand lebenswichtige Ressourcen aufrechtzuerhalten. Sie kann mit einer der folgenden Gleichungen berechnet werden.
Harris-Benedict-Gleichung:
Für Männer:
BMR = 13,397 W + 4,799 H – 5.677 A + 88.362
Für Frauen:
BMR = 9,247 W + 3,098 H – 4.330 A + 447.593
Mifflin-Saint-Jours-Gleichung:
Für Männer:
BMR = 10 W + 6,25 H – 5A+5
Für Frauen:
BMR = 10 W + 6,25 H – 5 A – 161
Wo:
BMR – Grundumsatz,
W – Körpergewicht in kg,
H – Körpergröße in cm,
A – Alter.
Der Koeffizient des aktiven Stoffwechsels (K) hängt direkt von der körperlichen Aktivität ab.
● 1.2 – sitzender Lebensstil, kein Training.
● 1.3 – sitzender Lebensstil und seltene körperliche Betätigung (1–3 mal pro Woche).
● 1,4 – sitzender Lebensstil und Training mehr als dreimal pro Woche.
● 1,5 – 8–12 Stunden körperliche Aktivität ohne Gewichtheben.
● 1,6 – 8–12 Stunden körperliche Aktivität und intensives Training jeden zweiten Tag.
● 1,7 – sitzender Lebensstil und Sporttraining 5 oder mehr Mal pro Woche.
● 1,9 – 8–12 Stunden körperliche Aktivität kombiniert mit intensivem Training 5-mal pro Woche.
Um Ihren täglichen Kalorienbedarf zu ermitteln, müssen Sie Ihren Grundumsatz mit einem für Sie passenden Faktor multiplizieren.
Tagesbedarf = BMR × K
Um einen Überschuss zu erzeugen, verwenden Sie 300–500 Kalorien mehr als der Tagesbedarf und Sie werden durch die Muskulatur systematisch an Gewicht zunehmen. Und denken Sie daran, dass jede richtige Diät kein Sprint, sondern ein Marathon ist.
